Kalkylatorn

Vad kan jag äta, och hur mycket

Fyra frågor ger dina tal och en hel dag mat uträknad ur Livsmedelsverkets näringsdatabas. Gratis, utan konto. Varje formel står på så räknar vi.

Fråga 1 av 4

Vad vill du få ut av det?

Det styr bara om vi räknar med ett underskott eller inte. Du kan byta när som helst.

Må bättre i vardagenBehåll vikten. Dagsmålet är ditt energibehov.Gå ner i vikt i lugn taktEtt underskott du väljer, aldrig under basalomsättningen.Försöker bli gravidBehåll vikten. Dagsmålet är ditt energibehov. Tjänsten räknar inte på ägglossning och förutsäger ingenting.

Hur mycket rör du dig?

Nivåerna är NNR2023:s referensvärden för att skatta energiintag, inte råd om hur mycket du ska träna.

Låg PAL 1,4Sitter mest, går korta sträckorMåttlig PAL 1,6Rör dig i vardagen eller tränar ett par gånger i veckanHög PAL 1,8Fysiskt arbete eller träning nästan varje dag

Lite om dig

Talen behövs för basalomsättningen, Mifflin-St Jeor. De stannar i din webbläsare tills du själv sparar dem.

ÅlderårLängdcentimeterViktkilo

I vilken takt vill du att det går?

Underskottet är ett val. Dagsmålet går aldrig under din basalomsättning eller 1 200 kcal, det som är högst.

Cirka 0,25 kg per veckaCirka 0,5 kg per vecka

Målvikt i kilo, om du vill

Riktlinjen för PCOS från 2023 säger att ett underskott är något som anpassas efter person, och att en hälsosam vardag har värde även utan viktnedgång. Vill du inte räkna med underskott, byt mål i första frågan.

Dina fyra tal

Ett dagsmål i energi, ett tak för nettokolhydrater och golv för protein och fiber, räknat på det du skrev in.

Ditt resultat uträknat

2 290

kcal per dag

286

g nettokolhydrater, som mest

g protein, som minst

g fiber, som minst

Energibehov cirka 2 150 till 2 440 kcal, räknat på en basalomsättning på 1 433 kcal och din aktivitetsnivå.

Visa hela uträkningen

Fördelning: som de allmänna kostråden

	Per dag	Andel av energin	NNR2023
Nettokolhydrater, som mest	286 g	50 %	45 till 60 % med fibern
Protein, som minst	84 g	15 %	10 till 20 %
Fett, resten	84 g	33 %	25 till 40 %
Fiber, som minst	29 g	3 %	minst 3 g per MJ

Nettokolhydrater är kolhydraterna minus fibern, alltså den del som tas upp. NNR2023, de nordiska näringsrekommendationerna, räknar in fibern i kolhydraterna, så jämförelsen görs på 315 g och 53 procent, inte på nettot ensamt. Alla tre andelar ligger inom NNR2023:s intervall. Den internationella PCOS-riktlinjen från 2023 pekar inte ut någon fördelning som bättre än en annan, så nivån är ditt val.

Fördelning: som de allmänna kostråden

	Per dag	Andel av energin	NNR2023
Nettokolhydrater, som mest	286 g	50 %	45 till 60 % med fibern
Protein, som minst	84 g	15 %	10 till 20 %
Fett, resten	84 g	33 %	25 till 40 %
Fiber, som minst	29 g	3 %	minst 3 g per MJ

Något att ta med till besöket

Kontot sparar dina tal och det du själv skriver in: blödningsstart, vikt, besvär och din dagsform. Sammanställningen till vårdbesöket skrivs ut därifrån och ingår i gratiskontot. Utan kort, utan bindningstid.

Vad kan jag äta

En dag på de här talen

Dagen ger 2287 kcal, 204 g netto, 54.6 g fiber, 107.7 g protein

Frukost

Ost hårdost fett 10%	55 g	0.8 g netto
Grönkål	85 g	0 g netto
Tomat körsbärstomat röd	130 g	3.8 g netto
Olivolja	15 g	0 g netto
Hårt bröd fullkorn råg fibrer ca 14% typ rutknäcke	70 g	35.8 g netto

573 kcal, 28.7 g protein, 15 g fiber

Lunch

Kyckling bröstfilé färsk stekt u. skinn	70 g	0 g netto
Purjolök	160 g	2.2 g netto
Morot	140 g	5.9 g netto
Blomkål	195 g	3.7 g netto
Mjölk fett 3% berikad	60 g	2.8 g netto
Rapsolja	20 g	0 g netto
Potatis kokt m. salt	280 g	43.1 g netto

673 kcal, 30.2 g protein, 17.1 g fiber

Middag

Kyckling bröstfilé färsk stekt u. skinn	110 g	0 g netto
Squash	160 g	1.1 g netto
Tomat körsbärstomat röd	125 g	3.6 g netto
Lök gul	75 g	4.1 g netto
Potatis kokt m. salt	380 g	58.5 g netto
Olivolja	20 g	0 g netto

702 kcal, 34 g protein, 14.2 g fiber

Mellanmål

Kvarg naturell fett 0,2%	85 g	4.4 g netto
Blåbär frysvara	130 g	5.9 g netto
Valnötter	6 g	0 g netto
Havregryn fullkorn	50 g	28.3 g netto

339 kcal, 14.8 g protein, 8.3 g fiber

Varje gram är uträknat ur Livsmedelsverkets näringsdatabas mot talen ovan. Det är dag 1 av sju. Med ett konto sparas talen som din profil, och veckan räknas mot den.

Dina svar, klicka för att ändra

Hela veckan räknad på dina tal ingår i Plus

129 kr i månaden

Dag 1 ovan är gratis. Plus ger alla sju dagarna med recept ur Livsmedelsverkets näringsdatabas, byten som håller sig inom dina tal, alla 12 lektioner och en utvecklingsvy där cykel, besvär och vikt ligger i samma bild. Ingen bindningstid, säg upp när du vill.

Se vad som ingår

Källorna

Vad som räknas, och vad som inte gör det

Basalomsättningen är Mifflin-St Jeor för kvinnor: 10 gånger vikten plus 6,25 gånger längden minus 5 gånger åldern minus 161.
Aktivitetsnivåerna är NNR2023:s PAL-värden, 1,4 låg, 1,6 måttlig och 1,8 aktiv. NNR använder dem för att skatta energiintag, inte som råd om träning. Intervallet visar behovet vid en tiondel lägre och högre PAL, eftersom nivåerna är grova.
Underskottet är ett val: 0,25 eller 0,5 kg per vecka räknat på 7 700 kcal per kilo. Dagsmålet går aldrig under basalomsättningen eller 1 200 kcal.
Fördelningen jämförs med referensintervallen i de nordiska näringsrekommendationerna, NNR2023. Kolhydratintervallet räknar in fibern, så jämförelsen görs på nettokolhydraterna plus fibern och den siffran står under tabellen. Vi tar inte ställning till vilken nivå som är rätt för dig, för den internationella PCOS-riktlinjen från 2023 gör inte det heller.
Vi räknar inte på ämnesomsättning vid PCOS. Studierna säger olika saker, och en siffra som inte har täckning hör inte hemma här.
Dagen är byggd ur Livsmedelsverkets näringsdatabas på exakt samma sätt som veckoplanen inne i tjänsten. Inget är hämtat ur en mall.

PCOSkost ger allmän information om egenvård. Kalkylatorn ställer ingen diagnos, ger inga behandlingsråd och ersätter inte vården eller en dietist. Är du gravid, har en annan sjukdom eller äter läkemedel, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.