Så räknar vi

Det här är metodsidan. Den är skriven för den som vill kontrollera varje siffra, och den är tät med flit. Vill du bara veta hur du använder talen står det på kalkylatorn.

Alla näringsvärden kommer ur Livsmedelsverkets näringsdatabas, version 2026-07-01, hämtade via deras öppna API. Energibehovet räknas med Mifflin-St Jeor och jämförs med NNR2023. Allt annat på sajten är aritmetik på de värdena, och formlerna står här.

Vad vi inte räknar

Glykemiskt index mäts genom att människor äter ett livsmedel och blodsockret följs över tid. Det går inte att räkna fram ur en näringstabell. Livsmedelsverkets databas innehåller inga GI-värden, och därför publicerar vi inga, varken som siffra eller som skattning.

Vi räknar inte heller ut något som liknar en diagnos, ett behandlingssvar eller ett läkemedelsbehov. Tjänsten ger allmän information om egenvård.

Nettokolhydrater

Tillgängliga kolhydrater minus fiber, per 100 gram, aldrig under noll. Fiber är kolhydrat som inte tas upp, så totalsiffran ensam överdriver hur mycket som når blodet.

netto = max(0, kolhydrater − fiber)

Andelarna

• Fiberns andel av kolhydraterna: fiber delat med summan av kolhydrater och fiber, i procent.
• Sockrets andel av kolhydraterna: sockerarter delat med tillgängliga kolhydrater, i procent.
• Proteinets andel av energin: protein gånger 17 kJ per gram, delat med livsmedlets energi i kJ.
• Mättat fetts andel av fettet: mättade fettsyror delat med totalt fett, i procent.

Näringsprofil, 0 till 100

Ett sammanvägt tal av fyra delar plus ett avdrag. Det är vår egen aritmetik och inget medicinskt mått. Det finns här för att kunna sortera 2 538 livsmedel på ett sätt som går att kontrollera.

Summan klipps till intervallet 0 till 100. Medianen för de 2 538 livsmedlen är 58, och 1 660 av dem ligger på 50 eller högre.

Byteslistorna

Ett livsmedel med minst 15 g nettokolhydrater får en byteslista om det finns minst tre livsmedel i samma EuroFIR-grupp med minst 3 g lägre nettokolhydrathalt. Listan sorteras efter näringsprofil och är inte handplockad. 591 livsmedel uppfyller det.

Kalkylatorn: ditt energibehov

Basalomsättningen räknas med Mifflin-St Jeor för kvinnor (Mifflin m.fl. 1990) och multipliceras med den aktivitetsnivå du väljer. Nivåerna är NNR2023:s PAL-värden: 1,4 låg eller stillasittande, 1,6 måttlig och 1,8 aktiv livsstil. NNR använder dem för att skatta energiintag för grupper, inte som rekommendationer om hur mycket du ska röra dig, och vi använder dem på samma sätt.

basal = 10 × vikt + 6,25 × längd − 5 × ålder − 161

behov = basal × PAL, intervall = basal × (PAL − 0,1) till basal × (PAL + 0,1)

Intervallet finns för att PAL-nivåerna är grova och formeln träffar den enskilda med en felmarginal på uppåt tio procent. Vi lägger inte in någon faktor för PCOS: forskningen om basalomsättning vid PCOS är inte överens, och en siffra utan täckning hör inte hemma här.

Dagsmålet

Utan viktmål är dagsmålet lika med behovet. Med målet Gå ner i vikt i lugn takt dras ett underskott du väljer: 0,25 eller 0,5 kg per vecka, omräknat med 7 700 kcal per kilo, alltså cirka 275 eller 550 kcal per dag. Dagsmålet går aldrig under din basalomsättning eller 1 200 kcal, det som är högst; räcker inte behovet till hela underskottet begränsas det och kalkylatorn skriver ut det. Att underskottet är ett val och inte en fast siffra följer den internationella riktlinjen för PCOS från 2023, som talar om ett underskott anpassat efter person och om värdet av en hälsosam vardag även utan viktnedgång.

Dagsmålet avrundas till närmaste tio kcal.

Fördelningen

• Nettokolhydrater, tak: den nivå du väljer i energiprocent, 30 (mindre kolhydrater), 40 (lite mindre kolhydrater) eller 50 (som de allmänna kostråden), delat med 4 kcal per gram.
• Protein, golv: 1,2 g per kilo kroppsvikt, hållet inom NNR2023:s intervall 10 till 20 energiprocent. Golvet är vårt val; NNR:s rekommenderade intag är 0,83 g per kilo, och intervallet är det vi håller oss inom.
• Fiber, golv: minst 3 g per MJ dagsmål. NNR sätter samma regel och skriver att den för kvinnor motsvarar minst 25 g per dag, så 25 g är vårt golv när dagsmålet är lågt.
• Fett: resten av energin, delat med 9 kcal per gram. Fibern räknas av först, med 2 kcal per gram, eftersom NNR sätter fiberns energi till 8 kJ per gram och inte till kolhydraternas 17.

Varje andel visas bredvid NNR2023:s referensintervall för vuxna: kolhydrater 45 till 60, protein 10 till 20 och fett 25 till 40 energiprocent. En sak att veta om jämförelsen: NNR:s kolhydratintervall räknar in fibern, medan talet vi ger dig som tak är nettokolhydrater, alltså utan fibern. Därför står andelen med fibern inräknad utskriven under tabellen, och det är den siffran som jämförs med 45 till 60.

Vi tar inte ställning till vilken nivå som är rätt för dig, för riktlinjen för PCOS pekar inte ut någon fördelning som bättre än en annan. Nivån låg och måttlig hamnar under NNR:s kolhydratintervall och kan lägga fettet över dess; det står då utskrivet i resultatet.

Förvalet är nivån som de allmänna kostråden, alltså referensintervallet. Att låta ett förval ligga under det vore en rekommendation, och någon sådan har vi ingen källa för.

Bredvid nivåerna finns tre frågor om hur du äter i dag: bröd, flingor eller gröt till frukost, potatis, ris, pasta eller bröd till både lunch och middag, och söta drycker, godis eller bakverk. Varje svar ger 2, 1 eller 0 poäng. Fem eller sex poäng föreslår nivån som de allmänna kostråden, två till fyra föreslår lite mindre kolhydrater, noll eller ett föreslår mindre kolhydrater. Frågorna finns för att energiprocent är ett mått ingen äter i, och förslaget är den nivå vars kolhydratmängd ligger närmast den du redan äter.

Till skillnad från allt annat på den här sidan har den kopplingen ingen källa. Den är vår egen och grov: tre frågor mäter inte vad någon äter, och poängen säger ingenting om vilken nivå som är bäst vid PCOS. Förslaget fyller i en knapp som du kan ändra, svaren sparas inte, och de går inte in i någon uträkning.

Siffrorna är avlästa ur Nordiska näringsrekommendationer 2023 (Nord 2023:003), utgiven av Nordiska ministerrådet och den utgåva Livsmedelsverket hänvisar till. PAL-värdena och referensenergin står i tabell 8 och i appendix 4, energiprocenten för kolhydrater, protein och fett på nutrientsidorna, och fiberregeln på fibersidan. Kontrollerade mot rapporten den 4 september 2026.

Samma kod räknar den publika kalkylatorn och profilen i tjänsten. I Plus räknas dagsmålet och matplanen om mot den vikt du senast loggade, i gratiskontot mot vikten i profilen.

Matplanen

Varje måltid i planen är ett recept ur våra 48 recept, skalat mot måltidens energimål. Recepten är skrivna som rätter, med steg, och varje ingrediens pekar på en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, så näringsvärdet räknas fram ur gramtalen och inte ur en näringsdeklaration. Vi valde recept framför fritt valda råvaror för att de råvaror som har bäst näringsprofil sällan går att laga något av.

Råvarumotorn finns kvar och bygger den lunch som exempeldagarna under Matplan kretsar kring, för de sidorna handlar om ett bestämt livsmedel. Den väljer ur 707 råvaror i databasen. Urvalet är snävare än de 2 538 livsmedel som har egna sidor: bara grupper som fungerar som måltidskomponenter är med, och inom dem krävs att livsmedlet duger i sin roll, till exempel minst 9 g protein per 100 gram för att räknas som proteinkälla och högst 15 g fiber för att räknas som kolhydratkälla. Garnering och smaksättning (skal, blad, krydda, pulver, koncentrat), råa kött-, fisk- och potatisposter samt mjöl är uteslutna, eftersom de finns i databasen som analysposter men inte serveras som portioner.

Frukosten bär 25 procent av dagens energi, lunch och middag 30 procent var och mellanmålet 15. Ett recept väljs för varje plats och skalas mot den andelen: ingredienserna får röra sig mellan hälften och dubbelt av det receptet är skrivet med, för utanför det är det inte längre samma rätt. Poster som inte går att dela, ett ägg till exempel, står stilla. Ligger måltiden över din andel av kolhydrattaket eller under ditt proteingolv byter motorn ingrediens, men bara mot de alternativ receptet självt räknar upp. Fri sökning i hela databasen är precis det som gjorde de gamla dagarna oätliga: den hittar alltid något med lägre tal och sämre plats i en kastrull. En rätt som ändå inte når måltidens tal används inte den dagen.

Samma rätt återkommer inte inom en sjudagarsplan så länge korpusen räcker till platsen. Sju frukostar ur elva går utan upprepning; utesluter du mycket kan platsen ta slut, och då upprepas hellre en rätt än att dagen faller tillbaka på lösa råvaror. Mätt över 4 536 dagar på 648 profiler kommer 100 procent av måltiderna ur receptkorpusen, en plan innehåller i median 28 olika rätter av 28 måltider, och 47 av de 48 recepten förekommer.

Där råvarumotorn bygger måltiden gäller de gamla reglerna: för varje roll väljs ett livsmedel bland de sextio med högst näringsprofil, utan upprepning inom dagen, portionerna skalas inom rimliga gramintervall, och räcker de inte hela vägen fylls måltiden på med en fettkälla. Ingen enskild post får bära mer än 75 procent av måltidens energi eller tvingas bära mer än 30 procent på sin minsta portion.

Fibertaket är det dubbla fibergolvet, dock lägst 60 gram, och det fördelas på måltiden. Det taket är inget råd: NNR sätter bara ett golv för fiber och något tak finns inte. Det finns för att dagen ska gå att äta. Fibergolvet är däremot NNR:s eget, och eftersom varje måltid är en färdig rätt som inte räknas om i efterhand väljs den fiberrikaste godkända rätten när dagen ligger efter sin egen fibertakt. Ligger den i fas slumpas valet, annars hade samma få rätter återkommit i varje plan.

Varje makro har ett målintervall i gram, inte bara en gräns. Kolhydratbandet är nivån du valt: taket är nivån och golvet ligger tio procent under, för ett tak utan golv är ingen nivå. Proteinbandet går från ditt eget golv (1,2 g per kilo, klämt inom NNR2023:s 10 till 20 E%) upp till NNR:s övre gräns. Fettbandet är NNR:s 25 till 40 E%. Motorn kan flytta varje band åt båda hållen: kolhydratkällorna växer eller krymper, proteinbärarna likaså, och fettet får ta eller lämna energin.

Ordningen mellan banden är bestämd. Energin först, för den är ankaret. Sedan din kolhydratnivå, som är ditt val. Sedan proteinet mot NNR:s gränser, med ditt golv före NNR:s tak när de två inte går ihop. Fettet är det som blir kvar och styrs inte: att jaga ett fettal hade betytt att flytta ett av de andra två, och de är satta av dig eller av NNR.

Mätt över 4 536 dagar på 648 profiler: medianavvikelsen mot energimålet är 0,5 procent, nio av tio dagar ligger inom 1,2 procent och den sämsta på 3,0. Ingen dag ligger över ditt kolhydrattak och ingen över fibertaket. Proteingolvet missas på ungefär en dag av sextio och fibergolvet på en av fyrahundra. Mätningen görs om varje gång recepten eller räkningen ändras.

Så här landar fördelningen, som median, och det är inte hela vägen fram. Väljer du nivån som de allmänna kostråden (50 E% kolhydrater) ger planen 33 E% nettokolhydrater, 21 E% protein och 34 E% fett, och 80 procent av dagarna ligger inom fettbandet men nästan ingen inom kolhydratbandet. Lite mindre kolhydrater (40 E%) ger 31, 21 och 36, med 81 procent inom fettbandet. Mindre kolhydrater (30 E%) ger 20, 23 och 44, och där ligger bara 20 procent inom fettbandet. Två saker står kvar och vi skriver ut dem hellre än jämnar till dem: kolhydraterna når inte den nivå du valt, eftersom en rätt får växa till dubbla sina gramtal och 48 recept inte räcker längre upp, och proteinet ligger strax över NNR:s 20 E%.

Låg kolhydratnivå kan dessutom aldrig hålla alla tre banden samtidigt, och det är ren aritmetik snarare än en brist i motorn: 30 E% kolhydrater plus protein på sin övre gräns 20 E% plus fiberns cirka 3 lämnar minst 47 E% till fettet, mot NNR:s tak på 40. Väljer du den nivån har du valt bort fettbandet. Det är ditt val att göra, och riktlinjen för PCOS pekar inte ut någon fördelning som bättre, men det ska stå någonstans i stället för att bara hända.

Din logg

Vi förutsäger ingen mens. Intervallen är antal dagar mellan de blödningsstarter du själv har loggat, och median och spridning räknas på dem. Är färre än två starter loggade står det att intervall saknas i stället för att ett tal gissas fram.

Om du hittar fel

Varje livsmedelssida anger vilken post i Livsmedelsverkets databas siffrorna kommer från. Hittar du en siffra hos oss som inte går att spåra dit, eller en uträkning som inte följer det som står på den här sidan, hör av dig via kontaktsidan.