Äggmuffins med spenat
28 min, 306 kcal, 16.4 g protein, 27.4 g netto
Grönsaksstavar med kvargdipp
Grönsaksstavarna doppas i en dipp gjord på kvarg, senap och dill, rörd ihop på under en minut.
- 8 mintid
- 6ingredienser
- 267kcal per portion
Till receptetRäkna om mot dina tal
vegetarisktutan tillagningsnabbtutan gluten
Näringsvärde per portion
267
kcal per portion
26.1 g
nettokolhydrater
13.7 g
protein
8 g
fiber
Kolhydrater 51 %
NNR 45 till 60 E%
Protein 23 %
NNR 10 till 20 E%
Fett 26 %
NNR 25 till 40 E%
Så fördelar sig portionens energi. Klamrarna är NNR2023:s intervall.
Ingredienser
Portioner
- ½ dl Kvarg70 g
- 1 morot80 g
- ½ röd paprika70 g
- 70 g Gurka
- 1 msk Solrosfrön10 g
- 2 ½ skivor knäckebröd30 g
Smaksättning
- 1 tsk dijonsenap
- 1 tsk dill, hackad
- salt, efter smak
- svartpeppar, efter smak
Smaksättningen räknas inte in i näringsvärdet. Där en ingrediens tillagas står den ungefärliga råvikten först och den tillagade vikten under; näringsvärdet gäller den tillagade.
Gör så här
Om rätten
Knäckebrödet vid sidan är kolhydratdelen, kvargen i dippen proteindelen. Morot, paprika och gurka skurna i stavar ger olika sötma och tuggmotstånd beroende på vilken du tar. Solrosfröna strödda över dippen ger ett sista nötigt lager. Passar bra att ställa fram när flera ska äta samtidigt, eller att portionera själv i en burk för eftermiddagen.
Bra att veta
- Dippen håller sig i kylen ett par dagar i en tät burk. Rör om den innan servering.
- Skär grönsaksstavarna strax före servering så de håller sig krispiga.
- Byt solrosfröna mot pumpafrö om du har det hemma.
Vad bär vad i portionen
Varje ingrediens med sina egna tal för en portion. Strecket under talet visar hur stor del av portionens energi, nettokolhydrater och protein den står för. Följer bytena du gjort i ingredienslistan.
| Livsmedel, en portion | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Kvarg naturell fett 0,2% | 70 g | 45 kcal 17 % | 3.6 g 14 % | 7 g 51 % |
| Morot | 80 g | 29 kcal 11 % | 3.4 g 13 % | 0.6 g 4 % |
| Paprika röd | 70 g | 15 kcal 6 % | 2.2 g 8 % | 0.4 g 3 % |
| Gurka | 70 g | 9 kcal 3 % | 1.6 g 6 % | 0.6 g 4 % |
| Solrosfrö | 10 g | 62 kcal 23 % | 0 g 0 % | 2.1 g 15 % |
| Hårt bröd fullkorn råg fibrer ca 14% typ rutknäcke | 30 g | 107 kcal 40 % | 15.3 g 59 % | 3 g 22 % |
| Hela portionen | 330 g | 267 kcal | 26.1 g | 13.7 g |
Vardagsversionen
Så här ställer sig receptet mot chips och salsa, den rätt många väljer i stället. Båda är räknade ur samma databas på en portion.
| Mått, en portion | Som receptet | Chips och salsa | Skillnad |
|---|---|---|---|
| Energi | 267 kcal | 312 kcal | +45 kcal |
| Nettokolhydrater | 26.1 g | 30.6 g | +4.5 g |
| Protein | 13.7 g | 3.8 g | -9.9 g |
| Fiber | 8 g | 4 g | -4 g |
| Chips och salsa, ingredienser | Mängd |
|---|---|
| Chips potatis naturell | 60 g |
| Tomatsalsa kall | 30 g |
Det är samma sug efter något att doppa, chips i stället för grönsaksstavar och en kvargdipp.
Båda är räknade på samma sätt ur samma databas. Skillnaden är rättens, inte ett omdöme om vad du bör äta.
Räkna om receptet mot dina tal
Motorn skalar portionerna mot ett energimål och byter ingredienser mot de alternativ receptet självt tillåter, tills måltiden ligger under kolhydrattaket och över proteingolvet. Den väljer aldrig fritt ur databasen: bytena står i receptet, så att rätten går att laga efteråt. Som mellanmål bär den 15 procent av dagens energi.
340
kcal
målet är 344 per portion
40.7 g
nettokolhydrater
taket är 42.9 g
16.2 g
protein
12.6 till 17.3 g
11.4 g
fiber
måltidens del av dagens fiber, minst 4.4 g
Nettokolhydrater
Målintervall 38.6 till 42.9 g. Måltiden ligger inom det.
Protein
Målintervall 12.6 till 17.3 g. Måltiden ligger inom det.
Fett
Målintervall 9.6 till 15.3 g. Måltiden ligger under det, på 4.9 g.
Målintervallet för kolhydrater är nivån du valt. Proteinets går från din egen lägsta mängd upp till NNR2023:s övre gräns. Fettets är NNR2023:s eget. Fettet är det som blir kvar när de två andra är satta, så det styrs inte. Vid nivån Mindre kolhydrater hamnar det med nödvändighet över NNR:s intervall.
Uträknat som mellanmål, alltså 15 procent av dagens energi. Avvikelsen mot energimålet är -1.2 procent.
| Ingrediens | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Kvarg naturell fett 0,2% | 80 g | 51 kcal | 4.2 g | 8 g |
| Morot | 95 g | 34 kcal | 4 g | 0.7 g |
| Paprika röd | 80 g | 18 kcal | 2.6 g | 0.4 g |
| Gurka | 80 g | 10 kcal | 1.8 g | 0.6 g |
| Solrosfrö | 5 g | 31 kcal | 0 g | 1 g |
| Hårt bröd fullkorn råg fibrer ca 14% typ rutknäcke | 55 g | 196 kcal | 28.1 g | 5.5 g |
Smaksättning som inte räknas in i talen: dijonsenap, dill, hackad, salt, svartpeppar.
Vet du inte ditt dagsmål räknar kalkylatorn fram det ur din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål. Uträkningarna står på så räknar vi.
Det här gör Plus med receptet
Med ett konto räknas receptet mot ditt eget dagsmål utan att du skriver in något, och du slipper fylla i det på nytt varje gång. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Ditt konto räknar redan receptet mot ditt eget dagsmål. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Skapa gratiskontoUppgradera kontotPlus kostar 129 kr per månad.
Fler recept för mellanmål
De som ligger närmast i nettokolhydrater per portion. Alla finns på mellanmål.
Knäckebröd med cottage cheese
5 min, 221 kcal, 10.2 g protein, 28.1 g netto
Kvarg med blåbär och valnöt
5 min, 318 kcal, 14.6 g protein, 29.5 g netto
Så är receptet räknat: varje ingrediens är en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, och näringsvärdet per 100 gram ätlig del är skalat med portionens gramtal. Där receptet förutsätter tillagad råvara pekar ingrediensen på den tillagade posten, för det är den formen som hamnar på tallriken. Hela metoden står på så räknar vi. Allmän information om mat, inte kostbehandling. Receptet säger ingenting om din diagnos. Har du en annan sjukdom, äter läkemedel eller är gravid, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.