Knäckebröd med cottage cheese
5 min, 221 kcal, 10.2 g protein, 28.1 g netto
Äggmuffins med spenat
Muffinsformen gör jobbet med att dela upp portionerna, en sats äggmuffins med spenat och tomat som gräddas klara i ugnen på en gång.
- 28 mintid
- 6ingredienser
- 306kcal per portion
Till receptetRäkna om mot dina tal
vegetarisktutan glutenmatlada
Näringsvärde per portion
306
kcal per portion
27.4 g
nettokolhydrater
16.4 g
protein
8.5 g
fiber
Kolhydrater 46 %
NNR 45 till 60 E%
Protein 24 %
NNR 10 till 20 E%
Fett 30 %
NNR 25 till 40 E%
Så fördelar sig portionens energi. Klamrarna är NNR2023:s intervall.
Ingredienser
Portioner
- 5 ägg280 g
- 240 g Fryst spenat
- 40 g Ost
- 13 körsbärstomater200 g
- 10 skivor knäckebröd120 g
- 3 äpplen400 g
Smaksättning
- salt, efter smak
- svartpeppar, efter smak
- 2 tsk oregano, torkad
Smaksättningen räknas inte in i näringsvärdet. Där en ingrediens tillagas står den ungefärliga råvikten först och den tillagade vikten under; näringsvärdet gäller den tillagade.
Gör så här
Om rätten
Äggen bär proteinet i mellanmålet, medan knäckebrödet vid sidan är det som bär kolhydraterna. Tomat och spenat gör smaken fräsch och lite syrlig, och en skvätt riven ost binder ihop det hela. Oregano ger dem en svag doft av italienskt kök. De håller sig i kylen några dagar, så du kan göra en sats som räcker hela veckan, med ett äpple vid sidan för sötman.
Bra att veta
- Muffinsen håller tre dagar i kylen i en tät burk. Värm dem kort i micron eller ät dem kalla.
- De går att frysa enskilt. Tina i kylen över natten och värm innan servering.
- Byt hårdosten mot mozzarella eller salladsost för en mildare smak.
Vad bär vad i portionen
Varje ingrediens med sina egna tal för en portion. Strecket under talet visar hur stor del av portionens energi, nettokolhydrater och protein den står för. Följer bytena du gjort i ingredienslistan.
| Livsmedel, en portion | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Ägg rått | 70 g | 95 kcal 31 % | 0 g 0 % | 8.5 g 52 % |
| Spenat frysvara | 60 g | 12 kcal 4 % | 0 g 0 % | 1.3 g 8 % |
| Ost hårdost fett 10% | 10 g | 23 kcal 8 % | 0.2 g 1 % | 3.2 g 20 % |
| Tomat körsbärstomat röd | 50 g | 13 kcal 4 % | 1.5 g 5 % | 0.4 g 2 % |
| Hårt bröd fullkorn råg fibrer ca 14% typ rutknäcke | 30 g | 107 kcal 35 % | 15.3 g 56 % | 3 g 18 % |
| Äpple Frida | 100 g | 56 kcal 18 % | 10.4 g 38 % | 0 g 0 % |
| Hela portionen | 320 g | 306 kcal | 27.4 g | 16.4 g |
Vardagsversionen
Så här ställer sig receptet mot müslibar och juice, den rätt många väljer i stället. Båda är räknade ur samma databas på en portion.
| Mått, en portion | Som receptet | Müslibar och juice | Skillnad |
|---|---|---|---|
| Energi | 306 kcal | 229 kcal | -77 kcal |
| Nettokolhydrater | 27.4 g | 46.1 g | +18.7 g |
| Protein | 16.4 g | 4.4 g | -12 g |
| Fiber | 8.5 g | 1 g | -7.5 g |
| Müslibar och juice, ingredienser | Mängd |
|---|---|
| Bar müslibar fullkorn m. röd frukt berikad | 40 g |
| Apelsinjuice färskpressad | 150 g |
Det är den förpackade genvägen, en bar i stället för hemgjorda äggmuffins med spenat.
Båda är räknade på samma sätt ur samma databas. Skillnaden är rättens, inte ett omdöme om vad du bör äta.
Räkna om receptet mot dina tal
Motorn skalar portionerna mot ett energimål och byter ingredienser mot de alternativ receptet självt tillåter, tills måltiden ligger under kolhydrattaket och över proteingolvet. Den väljer aldrig fritt ur databasen: bytena står i receptet, så att rätten går att laga efteråt. Som mellanmål bär den 15 procent av dagens energi.
339
kcal
målet är 344 per portion
31.8 g
nettokolhydrater
taket är 42.9 g
17.3 g
protein
12.6 till 17.3 g
8.8 g
fiber
måltidens del av dagens fiber, minst 4.4 g
Nettokolhydrater
Målintervall 38.6 till 42.9 g. Måltiden ligger under det, på 31.8 g.
Protein
Målintervall 12.6 till 17.3 g. Måltiden ligger inom det.
Fett
Målintervall 9.6 till 15.3 g. Måltiden ligger inom det.
Målintervallet för kolhydrater är nivån du valt. Proteinets går från din egen lägsta mängd upp till NNR2023:s övre gräns. Fettets är NNR2023:s eget. Fettet är det som blir kvar när de två andra är satta, så det styrs inte. Vid nivån Mindre kolhydrater hamnar det med nödvändighet över NNR:s intervall.
Uträknat som mellanmål, alltså 15 procent av dagens energi. Avvikelsen mot energimålet är -1.5 procent.
| Ingrediens | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Ägg rått | 80 g | 109 kcal | 0 g | 9.7 g |
| Spenat frysvara | 30 g | 6 kcal | 0 g | 0.7 g |
| Ost hårdost fett 10% | 10 g | 23 kcal | 0.2 g | 3.2 g |
| Tomat körsbärstomat röd | 25 g | 6 kcal | 0.7 g | 0.2 g |
| Hårt bröd fullkorn råg fibrer ca 14% typ rutknäcke | 35 g | 125 kcal | 17.9 g | 3.5 g |
| Äpple Frida | 125 g | 70 kcal | 13 g | 0 g |
Smaksättning som inte räknas in i talen: salt, svartpeppar, oregano, torkad.
Vet du inte ditt dagsmål räknar kalkylatorn fram det ur din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål. Uträkningarna står på så räknar vi.
Det här gör Plus med receptet
Med ett konto räknas receptet mot ditt eget dagsmål utan att du skriver in något, och du slipper fylla i det på nytt varje gång. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Ditt konto räknar redan receptet mot ditt eget dagsmål. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Skapa gratiskontoUppgradera kontotPlus kostar 129 kr per månad.
Fler recept för mellanmål
De som ligger närmast i nettokolhydrater per portion. Alla finns på mellanmål.
Grönsaksstavar med kvargdipp
8 min, 267 kcal, 13.7 g protein, 26.1 g netto
Kvarg med blåbär och valnöt
5 min, 318 kcal, 14.6 g protein, 29.5 g netto
Så är receptet räknat: varje ingrediens är en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, och näringsvärdet per 100 gram ätlig del är skalat med portionens gramtal. Där receptet förutsätter tillagad råvara pekar ingrediensen på den tillagade posten, för det är den formen som hamnar på tallriken. Hela metoden står på så räknar vi. Allmän information om mat, inte kostbehandling. Receptet säger ingenting om din diagnos. Har du en annan sjukdom, äter läkemedel eller är gravid, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.