Kycklingfilé med ugnsgrönsaker
35 min, 534 kcal, 41.7 g protein, 36.3 g netto
Fiskgratäng med broccoli
Fisken gratineras under ett lager kvarg och ost tills ytan blir gyllenbrun och något knaprig i kanterna.
- 40 mintid
- 6ingredienser
- 619kcal per portion
Till receptetRäkna om mot dina tal
utan glutenmatlada
Näringsvärde per portion
619
kcal per portion
36.2 g
nettokolhydrater
78.4 g
protein
7.4 g
fiber
Kolhydrater 27 %
NNR 45 till 60 E%
Protein 54 %
NNR 10 till 20 E%
Fett 19 %
NNR 25 till 40 E%
Så fördelar sig portionens energi. Klamrarna är NNR2023:s intervall.
Ingredienser
Portioner
- ca 800 g Torskfilé, råblir 680 g kokt
- 520 g Broccoli
- 760 g Potatis
- 400 g Kvarg
- 120 g Ost
- 2 ½ msk Smör30 g
Smaksättning
- 4 msk dill, hackad
- salt, efter smak
- vitpeppar, efter smak
- ½ citron
Smaksättningen räknas inte in i näringsvärdet. Där en ingrediens tillagas står den ungefärliga råvikten först och den tillagade vikten under; näringsvärdet gäller den tillagade.
Gör så här
Om rätten
Potatisen är det som bär kolhydraterna under fisken och broccolin, medan proteinet kommer från torsken, mild och lätt att tugga. Dill och citron lyfter smaken utan att den känns tung eller mäktig. Broccolin ångkokas bara en kort stund innan den läggs i formen, så den behåller färgen och tuggmotståndet. Ett recept som känns som lite mer omsorg utan att egentligen ta mer tid, fint att laga mitt i veckan.
Bra att veta
- Gratängen är godast samma dag, kvargen kan skilja sig lite om du fryser den.
- Lax går att använda i stället för torsken, gratängen blir då fylligare i smaken.
- Byt kvargen mot färskost eller yoghurt om du vill ha en annan krämighet.
Vad bär vad i portionen
Varje ingrediens med sina egna tal för en portion. Strecket under talet visar hur stor del av portionens energi, nettokolhydrater och protein den står för. Följer bytena du gjort i ingredienslistan.
| Livsmedel, en portion | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Torsk filé kokt m. salt | 170 g | 221 kcal 36 % | 0 g 0 % | 51.5 g 66 % |
| Broccoli | 130 g | 47 kcal 8 % | 1.2 g 3 % | 3.8 g 5 % |
| Potatis kokt m. salt | 190 g | 158 kcal 26 % | 29.3 g 81 % | 3.4 g 4 % |
| Kvarg naturell fett 0,2% | 100 g | 64 kcal 10 % | 5.2 g 14 % | 10 g 13 % |
| Ost hårdost fett 10% | 30 g | 68 kcal 11 % | 0.5 g 1 % | 9.7 g 12 % |
| Smör fett 80% | 8 g | 61 kcal 10 % | 0 g 0 % | 0 g 0 % |
| Hela portionen | 628 g | 619 kcal | 36.2 g | 78.4 g |
Vardagsversionen
Så här ställer sig receptet mot pizza, den rätt många väljer i stället. Båda är räknade ur samma databas på en portion.
| Mått, en portion | Som receptet | Pizza | Skillnad |
|---|---|---|---|
| Energi | 619 kcal | 1025 kcal | +406 kcal |
| Nettokolhydrater | 36.2 g | 90.9 g | +54.7 g |
| Protein | 78.4 g | 42.1 g | -36.3 g |
| Fiber | 7.4 g | 5.9 g | -1.5 g |
| Pizza, ingredienser | Mängd |
|---|---|
| Pizza Capricciosa m. rökt skinka champinjon restaurang | 380 g |
| Tomat körsbärstomat röd | 40 g |
Det är den enkla utvägen en vardagskväll, en köpt pizza i stället för en fiskgratäng.
Båda är räknade på samma sätt ur samma databas. Skillnaden är rättens, inte ett omdöme om vad du bör äta.
Räkna om receptet mot dina tal
Motorn skalar portionerna mot ett energimål och byter ingredienser mot de alternativ receptet självt tillåter, tills måltiden ligger under kolhydrattaket och över proteingolvet. Den väljer aldrig fritt ur databasen: bytena står i receptet, så att rätten går att laga efteråt. Som middag bär den 30 procent av dagens energi.
687
kcal
målet är 687 per portion
54.1 g
nettokolhydrater
taket är 85.8 g
38.2 g
protein
25.2 till 34.5 g
9.6 g
fiber
måltidens del av dagens fiber, minst 8.7 g
Nettokolhydrater
Målintervall 77.1 till 85.8 g. Måltiden ligger under det, på 54.1 g.
Protein
Målintervall 25.2 till 34.5 g. Måltiden ligger över det, på 38.2 g.
Fett
Målintervall 19.2 till 30.6 g. Måltiden ligger inom det.
Målintervallet för kolhydrater är nivån du valt. Proteinets går från din egen lägsta mängd upp till NNR2023:s övre gräns. Fettets är NNR2023:s eget. Fettet är det som blir kvar när de två andra är satta, så det styrs inte. Vid nivån Mindre kolhydrater hamnar det med nödvändighet över NNR:s intervall.
Uträknat som middag, alltså 30 procent av dagens energi. Avvikelsen mot energimålet är 0 procent.
Måltiden ligger över NNR2023:s övre gräns för protein, 34.5 g, även efter de byten receptet tillåter.
| Ingrediens | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Lax stekt m. salt bytt från Torsk filé kokt m. salt |
85 g | 188 kcal | 0.7 g | 20.5 g |
| Broccoli | 110 g | 40 kcal | 1 g | 3.2 g |
| Potatis kokt m. salt | 320 g | 266 kcal | 49.3 g | 5.8 g |
| Kvarg naturell fett 0,2% | 55 g | 35 kcal | 2.9 g | 5.5 g |
| Ost mozzarella fett 18% bytt från Ost hårdost fett 10% |
20 g | 43 kcal | 0.2 g | 3.1 g |
| Smör fett 80% | 15 g | 115 kcal | 0 g | 0.1 g |
Smaksättning som inte räknas in i talen: dill, hackad, salt, vitpeppar, citron.
Vet du inte ditt dagsmål räknar kalkylatorn fram det ur din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål. Uträkningarna står på så räknar vi.
Det här gör Plus med receptet
Med ett konto räknas receptet mot ditt eget dagsmål utan att du skriver in något, och du slipper fylla i det på nytt varje gång. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Ditt konto räknar redan receptet mot ditt eget dagsmål. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Skapa gratiskontoUppgradera kontotPlus kostar 129 kr per månad.
Fler recept för middag
De som ligger närmast i nettokolhydrater per portion. Alla finns på middag.
Laxbiffar med grönkål
35 min, 836 kcal, 54.9 g protein, 35.5 g netto
Kycklinggryta med paprika
35 min, 593 kcal, 44.2 g protein, 35.3 g netto
Så är receptet räknat: varje ingrediens är en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, och näringsvärdet per 100 gram ätlig del är skalat med portionens gramtal. Där receptet förutsätter tillagad råvara pekar ingrediensen på den tillagade posten, för det är den formen som hamnar på tallriken. Hela metoden står på så räknar vi. Allmän information om mat, inte kostbehandling. Receptet säger ingenting om din diagnos. Har du en annan sjukdom, äter läkemedel eller är gravid, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.