Fiskgratäng med broccoli
40 min, 619 kcal, 78.4 g protein, 36.2 g netto
Kycklingfilé med ugnsgrönsaker
En hel plåt i ugnen betyder att du bara diskar en form efteråt, medan kycklingen får sällskap av squash, tomat och lök.
- 35 mintid
- 6ingredienser
- 534kcal per portion
Till receptetRäkna om mot dina tal
utan glutenmatlada
Näringsvärde per portion
534
kcal per portion
36.3 g
nettokolhydrater
41.7 g
protein
8.9 g
fiber
Kolhydrater 33 %
NNR 45 till 60 E%
Protein 34 %
NNR 10 till 20 E%
Fett 33 %
NNR 25 till 40 E%
Så fördelar sig portionens energi. Klamrarna är NNR2023:s intervall.
Ingredienser
Portioner
- ca 850 g Kycklingfilé, råblir 640 g stekt
- 520 g Squash
- 27 körsbärstomater400 g
- 2 ½ gula lökar240 g
- 760 g Potatis
- 4 msk Olivolja55 g
Smaksättning
- 2 tsk rosmarin, torkad
- 4 klyftor vitlök
- salt, efter smak
- svartpeppar, efter smak
Smaksättningen räknas inte in i näringsvärdet. Där en ingrediens tillagas står den ungefärliga råvikten först och den tillagade vikten under; näringsvärdet gäller den tillagade.
Gör så här
Om rätten
Proteinet kommer från kycklingfilén, len och mild i smaken, medan potatisen ger kolhydraterna, rostad tills kanterna blir gyllene. Rosmarin och vitlök ger doften som fyller köket medan allt gräddas klart. Den fungerar fint en vardag när du vill ha något som sköter sig själv medan du gör annat. Grönsakerna går att byta ut mot det som redan ligger i kylen.
Bra att veta
- Plåträtten håller sig tre dagar i kylen, men grönsakerna blir en aning vattniga om du fryser den.
- Paprika eller broccoli fungerar lika bra som squashen i formen.
- Byt potatisen mot sötpotatis om du vill ha en sötare bottenrätt.
Vad bär vad i portionen
Varje ingrediens med sina egna tal för en portion. Strecket under talet visar hur stor del av portionens energi, nettokolhydrater och protein den står för. Följer bytena du gjort i ingredienslistan.
| Livsmedel, en portion | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Kyckling bröstfilé färsk stekt u. skinn | 160 g | 186 kcal 35 % | 0 g 0 % | 36.8 g 88 % |
| Squash | 130 g | 18 kcal 3 % | 0.9 g 2 % | 0 g 0 % |
| Tomat körsbärstomat röd | 100 g | 25 kcal 5 % | 2.9 g 8 % | 0.8 g 2 % |
| Lök gul | 60 g | 23 kcal 4 % | 3.2 g 9 % | 0.7 g 2 % |
| Potatis kokt m. salt | 190 g | 158 kcal 30 % | 29.3 g 81 % | 3.4 g 8 % |
| Olivolja | 14 g | 124 kcal 23 % | 0 g 0 % | 0 g 0 % |
| Hela portionen | 654 g | 534 kcal | 36.3 g | 41.7 g |
Vardagsversionen
Så här ställer sig receptet mot spagetti med köttfärssås, den rätt många väljer i stället. Båda är räknade ur samma databas på en portion.
| Mått, en portion | Som receptet | Spagetti med köttfärssås | Skillnad |
|---|---|---|---|
| Energi | 534 kcal | 499 kcal | -35 kcal |
| Nettokolhydrater | 36.3 g | 60 g | +23.7 g |
| Protein | 41.7 g | 25.9 g | -15.8 g |
| Fiber | 8.9 g | 6.9 g | -2 g |
| Spagetti med köttfärssås, ingredienser | Mängd |
|---|---|
| Spagetti m. köttfärssås | 380 g |
| Tomat körsbärstomat röd | 50 g |
Det är den middag som ofta blir vardagens standard, pasta med köttfärssås i stället för kyckling och ugnsgrönsaker.
Båda är räknade på samma sätt ur samma databas. Skillnaden är rättens, inte ett omdöme om vad du bör äta.
Räkna om receptet mot dina tal
Motorn skalar portionerna mot ett energimål och byter ingredienser mot de alternativ receptet självt tillåter, tills måltiden ligger under kolhydrattaket och över proteingolvet. Den väljer aldrig fritt ur databasen: bytena står i receptet, så att rätten går att laga efteråt. Som middag bär den 30 procent av dagens energi.
702
kcal
målet är 687 per portion
67.3 g
nettokolhydrater
taket är 85.8 g
34 g
protein
25.2 till 34.5 g
14.2 g
fiber
måltidens del av dagens fiber, minst 8.7 g
Nettokolhydrater
Målintervall 77.1 till 85.8 g. Måltiden ligger under det, på 67.3 g.
Protein
Målintervall 25.2 till 34.5 g. Måltiden ligger inom det.
Fett
Målintervall 19.2 till 30.6 g. Måltiden ligger inom det.
Målintervallet för kolhydrater är nivån du valt. Proteinets går från din egen lägsta mängd upp till NNR2023:s övre gräns. Fettets är NNR2023:s eget. Fettet är det som blir kvar när de två andra är satta, så det styrs inte. Vid nivån Mindre kolhydrater hamnar det med nödvändighet över NNR:s intervall.
Uträknat som middag, alltså 30 procent av dagens energi. Avvikelsen mot energimålet är +2.2 procent.
| Ingrediens | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Kyckling bröstfilé färsk stekt u. skinn | 110 g | 128 kcal | 0 g | 25.3 g |
| Squash | 160 g | 22 kcal | 1.1 g | 0 g |
| Tomat körsbärstomat röd | 125 g | 31 kcal | 3.6 g | 1 g |
| Lök gul | 75 g | 29 kcal | 4.1 g | 0.9 g |
| Potatis kokt m. salt | 380 g | 315 kcal | 58.5 g | 6.8 g |
| Olivolja | 20 g | 177 kcal | 0 g | 0 g |
Smaksättning som inte räknas in i talen: rosmarin, torkad, vitlök, salt, svartpeppar.
Vet du inte ditt dagsmål räknar kalkylatorn fram det ur din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål. Uträkningarna står på så räknar vi.
Det här gör Plus med receptet
Med ett konto räknas receptet mot ditt eget dagsmål utan att du skriver in något, och du slipper fylla i det på nytt varje gång. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Ditt konto räknar redan receptet mot ditt eget dagsmål. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Skapa gratiskontoUppgradera kontotPlus kostar 129 kr per månad.
Fler recept för middag
De som ligger närmast i nettokolhydrater per portion. Alla finns på middag.
Laxbiffar med grönkål
35 min, 836 kcal, 54.9 g protein, 35.5 g netto
Kycklinggryta med paprika
35 min, 593 kcal, 44.2 g protein, 35.3 g netto
Så är receptet räknat: varje ingrediens är en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, och näringsvärdet per 100 gram ätlig del är skalat med portionens gramtal. Där receptet förutsätter tillagad råvara pekar ingrediensen på den tillagade posten, för det är den formen som hamnar på tallriken. Hela metoden står på så räknar vi. Allmän information om mat, inte kostbehandling. Receptet säger ingenting om din diagnos. Har du en annan sjukdom, äter läkemedel eller är gravid, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.