Till innehållet
PCOSkost
Logga inKom igångMatplanMin profil

Recept / Frukost

Kvargskål med hallon och pumpafrön

Den här skålen kräver ingen spis och inget mer än en gaffel i diskhon efteråt.

  • 8 mintid
  • 5ingredienser
  • 390kcal per portion

Till receptetRäkna om mot dina tal

vegetarisktutan tillagningsnabbt

Näringsvärde per portion

390

kcal per portion

27.7 g

nettokolhydrater

30 g

protein

9.6 g

fiber

Kolhydrater 36 % NNR 45 till 60 E%
Protein 33 % NNR 10 till 20 E%
Fett 31 % NNR 25 till 40 E%

Så fördelar sig portionens energi. Klamrarna är NNR2023:s intervall.

Ingredienser

Portioner
  • 2 dl Kvarg200 g
  • 1 ½ dl Hallon80 g
  • 1 ½ msk Pumpafrön15 g
  • 2 tsk Chiafrön8 gsvaller pa nagra minuter
  • 1 dl Havregryn30 g

Smaksättning

  • 2 ½ krm malen kanel

Smaksättningen räknas inte in i näringsvärdet. Där en ingrediens tillagas står den ungefärliga råvikten först och den tillagade vikten under; näringsvärdet gäller den tillagade.

Gör så här

Om rätten

Kvargen gör jobbet under ytan, len och syrlig, medan hallonen ger den friska smaken som gör att skålen känns som något du unnar dig och inte något du bara ska få i dig. Pumpafröna och chiafröna ligger där för tuggmotståndet, och havregrynen är det som bär kolhydraterna på tallriken, inte fröna. Perfekt en morgon när du ska ut genom dörren, eller kvällen innan om du vill ha allt klart. Byt gärna kvargen mot ett annat mejerival om du vill ha en annan smak.

Bra att veta

  • Gör skålen kvällen innan om du vill, chiafröna sväller bara mer och gröten blir tätare.
  • Med en fetare kvarg eller en berikad yoghurt i stället blir skålen mildare och mindre syrlig.
  • Frysta hallon fungerar också, låt dem tina några minuter i skålen innan du rör runt.

Vad bär vad i portionen

Varje ingrediens med sina egna tal för en portion. Strecket under talet visar hur stor del av portionens energi, nettokolhydrater och protein den står för. Följer bytena du gjort i ingredienslistan.

Livsmedel, en portionMängdEnergiNettoProtein
Kvarg naturell fett 0,2% 200 g 128 kcal 33 % 10.4 g 38 % 20 g 67 %
Hallon 80 g 27 kcal 7 % 0.3 g 1 % 1 g 3 %
Pumpafrö 15 g 86 kcal 22 % 0 g 0 % 4.5 g 15 %
Chiafrö 8 g 36 kcal 9 % 0 g 0 % 1.6 g 5 %
Havregryn fullkorn 30 g 113 kcal 29 % 17 g 61 % 2.9 g 10 %
Hela portionen 333 g 390 kcal 27.7 g 30 g
Portionens fördelning i vikt: Kvarg naturell fett 0,2% 200 g, Hallon 80 g, Pumpafrö 15 g, Chiafrö 8 g, Havregryn fullkorn 30 g.

Vardagsversionen

Så här ställer sig receptet mot fruktyoghurt med müsli, den rätt många väljer i stället. Båda är räknade ur samma databas på en portion.

Mått, en portionSom receptetFruktyoghurt med müsliSkillnad
Energi 390 kcal 337 kcal -53 kcal
Nettokolhydrater 27.7 g 56.2 g +28.5 g
Protein 30 g 10.1 g -19.9 g
Fiber 9.6 g 4.9 g -4.7 g
Fruktyoghurt med müsli, ingredienserMängd
Fruktyoghurt lätt fett 0,5% berikad200 g
Frukostflingor müsli fullkorn m. frukt bär50 g

Det är den frukost många väljer i stället, en söt yoghurt med flingor som går snabbt att hälla upp.

Båda är räknade på samma sätt ur samma databas. Skillnaden är rättens, inte ett omdöme om vad du bör äta.

Räkna om receptet mot dina tal

Motorn skalar portionerna mot ett energimål och byter ingredienser mot de alternativ receptet självt tillåter, tills måltiden ligger under kolhydrattaket och över proteingolvet. Den väljer aldrig fritt ur databasen: bytena står i receptet, så att rätten går att laga efteråt. Som frukost bär den 25 procent av dagens energi.

Talen räknas om medan du skriver. Inget sparas.

562

kcal
målet är 573 per portion

42.3 g

nettokolhydrater
taket är 71.5 g

22.8 g

protein
21 till 28.8 g

16.3 g

fiber
måltidens del av dagens fiber, minst 7.3 g

Nettokolhydrater

Målintervall 64.3 till 71.5 g. Måltiden ligger under det, på 42.3 g.

Protein

Målintervall 21 till 28.8 g. Måltiden ligger inom det.

Fett

Målintervall 16 till 25.5 g. Måltiden ligger inom det.

Målintervallet för kolhydrater är nivån du valt. Proteinets går från din egen lägsta mängd upp till NNR2023:s övre gräns. Fettets är NNR2023:s eget. Fettet är det som blir kvar när de två andra är satta, så det styrs inte. Vid nivån Mindre kolhydrater hamnar det med nödvändighet över NNR:s intervall.

Uträknat som frukost, alltså 25 procent av dagens energi. Avvikelsen mot energimålet är -1.9 procent.

IngrediensMängdEnergiNettoProtein
Yoghurt naturell fett 3% berikad
bytt från Kvarg naturell fett 0,2%		 170 g 95 kcal 7.7 g 5.8 g
Hallon 160 g 54 kcal 0.6 g 1.9 g
Pumpafrö 25 g 143 kcal 0 g 7.5 g
Chiafrö
svaller pa nagra minuter		 10 g 45 kcal 0 g 1.9 g
Havregryn fullkorn 60 g 225 kcal 34 g 5.7 g

Smaksättning som inte räknas in i talen: malen kanel.

Vet du inte ditt dagsmål räknar kalkylatorn fram det ur din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål. Uträkningarna står på så räknar vi.

Det här gör Plus med receptet

Med ett konto räknas receptet mot ditt eget dagsmål utan att du skriver in något, och du slipper fylla i det på nytt varje gång. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.

Ditt konto räknar redan receptet mot ditt eget dagsmål. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.

Skapa gratiskontoUppgradera kontotPlus kostar 129 kr per månad.

Fler recept för frukost

De som ligger närmast i nettokolhydrater per portion. Alla finns på frukost.

Så är receptet räknat: varje ingrediens är en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, och näringsvärdet per 100 gram ätlig del är skalat med portionens gramtal. Där receptet förutsätter tillagad råvara pekar ingrediensen på den tillagade posten, för det är den formen som hamnar på tallriken. Hela metoden står på så räknar vi. Allmän information om mat, inte kostbehandling. Receptet säger ingenting om din diagnos. Har du en annan sjukdom, äter läkemedel eller är gravid, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.