Bönsallad med salladsost
20 min, 630 kcal, 27.8 g protein, 39.7 g netto
Kikärtsgryta med spenat
Curryn och spiskumminet rostas i pannan innan lök och vitlök tillsätts, så kryddorna hinner vakna till innan resten av grytan byggs på.
- 30 mintid
- 8ingredienser
- 575kcal per portion
Till receptetRäkna om mot dina tal
vegetarisktmatladautan gluten
Näringsvärde per portion
575
kcal per portion
44.3 g
nettokolhydrater
27.1 g
protein
25.5 g
fiber
Kolhydrater 48 %
NNR 45 till 60 E%
Protein 23 %
NNR 10 till 20 E%
Fett 29 %
NNR 25 till 40 E%
Så fördelar sig portionens energi. Klamrarna är NNR2023:s intervall.
Ingredienser
Portioner
- 640 g Kokta kikärtor
- 400 g Fryst spenat
- 520 g Krossade tomater
- 2 gula lökar200 g
- 1 ½ dl Kokosmjölk160 g
- 5 vitlöksklyftor24 g
- 2 dl Kvarg200 g
- ca 200 g Basmatiris, torrblir 520 g kokt
Smaksättning
- 1 ½ msk curry
- 2 tsk spiskummin
- 4 krm chiliflingor
- salt, efter smak
Smaksättningen räknas inte in i näringsvärdet. Där en ingrediens tillagas står den ungefärliga råvikten först och den tillagade vikten under; näringsvärdet gäller den tillagade.
Gör så här
Om rätten
Kikärtorna är proteinet i grytan, riset den serveras på är kolhydraterna. Kokosmjölken gör såsen len och spenaten faller ihop i värmen på någon minut. Klicken kvarg ovanpå kyler ner chiliflingorna och ger en syrlig kant mot den kryddiga grytan. En rätt som går att göra i förväg och värma upp igen. Spenaten går att byta mot grönkål om du vill ha lite mer tugg.
Bra att veta
- Grytan är tacksam att laga en större sats av, låt den svalna helt innan den fryses in i portioner.
- Spenaten går att byta mot grönkål om du vill ha lite mer tuggmotstånd i grytan.
- Blir grytan för stark, en extra klick kvarg på toppen kyler ner den snabbt.
Vad bär vad i portionen
Varje ingrediens med sina egna tal för en portion. Strecket under talet visar hur stor del av portionens energi, nettokolhydrater och protein den står för. Följer bytena du gjort i ingredienslistan.
| Livsmedel, en portion | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Kikärtor torkade kokta m. salt | 160 g | 213 kcal 37 % | 0.5 g 1 % | 13 g 48 % |
| Spenat frysvara | 100 g | 20 kcal 3 % | 0 g 0 % | 2.2 g 8 % |
| Tomat krossad konserv. m. lag | 130 g | 29 kcal 5 % | 3.3 g 7 % | 1 g 4 % |
| Lök gul | 50 g | 20 kcal 3 % | 2.7 g 6 % | 0.6 g 2 % |
| Kokosmjölk fett ca 24% | 40 g | 96 kcal 17 % | 0.8 g 2 % | 0.9 g 3 % |
| Vitlök | 6 g | 8 kcal 1 % | 1 g 2 % | 0.4 g 1 % |
| Kvarg naturell fett 0,2% | 50 g | 32 kcal 6 % | 2.6 g 6 % | 5 g 18 % |
| Ris basmati kokt m. salt | 130 g | 157 kcal 27 % | 33.4 g 75 % | 4 g 15 % |
| Hela portionen | 666 g | 575 kcal | 44.3 g | 27.1 g |
Vardagsversionen
Så här ställer sig receptet mot falukorv med potatismos, den rätt många väljer i stället. Båda är räknade ur samma databas på en portion.
| Mått, en portion | Som receptet | Falukorv med potatismos | Skillnad |
|---|---|---|---|
| Energi | 575 kcal | 660 kcal | +85 kcal |
| Nettokolhydrater | 44.3 g | 49.8 g | +5.5 g |
| Protein | 27.1 g | 26.6 g | -0.5 g |
| Fiber | 25.5 g | 3.4 g | -22.1 g |
| Falukorv med potatismos, ingredienser | Mängd |
|---|---|
| Korv falukorv stekt fett 19% kött 58% | 160 g |
| Potatismos hemlagad | 220 g |
| Lingonsylt | 25 g |
Det är den klassiska husmanskost många lagar när grytan känns för lång att vänta på.
Båda är räknade på samma sätt ur samma databas. Skillnaden är rättens, inte ett omdöme om vad du bör äta.
Räkna om receptet mot dina tal
Motorn skalar portionerna mot ett energimål och byter ingredienser mot de alternativ receptet självt tillåter, tills måltiden ligger under kolhydrattaket och över proteingolvet. Den väljer aldrig fritt ur databasen: bytena står i receptet, så att rätten går att laga efteråt. Som lunch bär den 30 procent av dagens energi.
700
kcal
målet är 687 per portion
75.3 g
nettokolhydrater
taket är 85.8 g
32.6 g
protein
25.2 till 34.5 g
27 g
fiber
måltidens del av dagens fiber, minst 8.7 g
Nettokolhydrater
Målintervall 77.1 till 85.8 g. Måltiden ligger under det, på 75.3 g.
Protein
Målintervall 25.2 till 34.5 g. Måltiden ligger inom det.
Fett
Målintervall 19.2 till 30.6 g. Måltiden ligger under det, på 11.6 g.
Målintervallet för kolhydrater är nivån du valt. Proteinets går från din egen lägsta mängd upp till NNR2023:s övre gräns. Fettets är NNR2023:s eget. Fettet är det som blir kvar när de två andra är satta, så det styrs inte. Vid nivån Mindre kolhydrater hamnar det med nödvändighet över NNR:s intervall.
Uträknat som lunch, alltså 30 procent av dagens energi. Avvikelsen mot energimålet är +1.9 procent.
| Ingrediens | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Kikärtor torkade kokta m. salt | 190 g | 253 kcal | 0.6 g | 15.4 g |
| Spenat frysvara | 55 g | 11 kcal | 0 g | 1.2 g |
| Tomat krossad konserv. m. lag | 70 g | 15 kcal | 1.8 g | 0.6 g |
| Lök gul | 30 g | 12 kcal | 1.6 g | 0.4 g |
| Kokosmjölk fett ca 24% | 20 g | 48 kcal | 0.4 g | 0.5 g |
| Vitlök | 6 g | 8 kcal | 1 g | 0.4 g |
| Kvarg naturell fett 0,2% | 60 g | 38 kcal | 3.1 g | 6 g |
| Ris basmati kokt m. salt | 260 g | 315 kcal | 66.8 g | 8.1 g |
Smaksättning som inte räknas in i talen: curry, spiskummin, chiliflingor, salt.
Vet du inte ditt dagsmål räknar kalkylatorn fram det ur din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål. Uträkningarna står på så räknar vi.
Det här gör Plus med receptet
Med ett konto räknas receptet mot ditt eget dagsmål utan att du skriver in något, och du slipper fylla i det på nytt varje gång. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Ditt konto räknar redan receptet mot ditt eget dagsmål. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Skapa gratiskontoUppgradera kontotPlus kostar 129 kr per månad.
Fler recept för lunch
De som ligger närmast i nettokolhydrater per portion. Alla finns på lunch.
Linssoppa med rotfrukter
35 min, 463 kcal, 20.7 g protein, 37.7 g netto
Tofuwok med broccoli och sesam
25 min, 493 kcal, 23.2 g protein, 34.8 g netto
Så är receptet räknat: varje ingrediens är en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, och näringsvärdet per 100 gram ätlig del är skalat med portionens gramtal. Där receptet förutsätter tillagad råvara pekar ingrediensen på den tillagade posten, för det är den formen som hamnar på tallriken. Hela metoden står på så räknar vi. Allmän information om mat, inte kostbehandling. Receptet säger ingenting om din diagnos. Har du en annan sjukdom, äter läkemedel eller är gravid, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.