Linssoppa med rotfrukter
35 min, 463 kcal, 20.7 g protein, 37.7 g netto
Bönsallad med salladsost
Ingen spis behövs till den här salladen mer än den som redan använts för att koka bulgurn, som är det som ger kolhydraterna.
- 20 mintid
- 8ingredienser
- 630kcal per portion
Till receptetRäkna om mot dina tal
vegetarisktutan glutenmatlada
Näringsvärde per portion
630
kcal per portion
39.7 g
nettokolhydrater
27.8 g
protein
17.9 g
fiber
Kolhydrater 35 %
NNR 45 till 60 E%
Protein 20 %
NNR 10 till 20 E%
Fett 45 %
NNR 25 till 40 E%
Så fördelar sig portionens energi. Klamrarna är NNR2023:s intervall.
Ingredienser
Portioner
- 150 g Svarta bönor
- 50 g Salladsost
- 7 körsbärstomater100 g
- 70 g Gurka
- 30 g Gul lök
- 1 msk Olivolja12 g
- 5 oliver20 g
- ca 50 g Bulgur, torrblir 130 g kokt
Smaksättning
- 2 ½ krm oregano
- 1 msk rödvinsvinäger
- svartpeppar, efter smak
Smaksättningen räknas inte in i näringsvärdet. Där en ingrediens tillagas står den ungefärliga råvikten först och den tillagade vikten under; näringsvärdet gäller den tillagade.
Gör så här
Om rätten
Proteinet kommer från bönorna, och salladsosten smulas över sist så den behåller sin form i stället för att smälta ner. Tomat, gurka och lök ger salladen sin friskhet, och oliverna lägger till en salt, fet ton. Rödvinsvinägern gör helheten skarp utan att bli sur. Den håller sig bra i kylen ett par dagar, vilket gör den enkel att förbereda i förväg. Den som redan har fetaost hemma tar det i stället för salladsost.
Bra att veta
- Salladen mår bra av att stå till nästa dag, smakerna hinner då sätta sig ännu mer.
- Salladsosten går att byta mot mozzarella eller en mild hårdost om det är vad du har hemma.
- Byt gärna bönorna mot kikärtor om du vill variera smaken från vecka till vecka.
Vad bär vad i portionen
Varje ingrediens med sina egna tal för en portion. Strecket under talet visar hur stor del av portionens energi, nettokolhydrater och protein den står för. Följer bytena du gjort i ingredienslistan.
| Livsmedel, en portion | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Svarta bönor konserv. u. lag | 150 g | 167 kcal 27 % | 10.5 g 26 % | 12.1 g 44 % |
| Salladsost fett 22% | 50 g | 136 kcal 22 % | 1.1 g 3 % | 8.4 g 30 % |
| Tomat körsbärstomat röd | 100 g | 25 kcal 4 % | 2.9 g 7 % | 0.8 g 3 % |
| Gurka | 70 g | 9 kcal 1 % | 1.6 g 4 % | 0.6 g 2 % |
| Lök gul | 30 g | 12 kcal 2 % | 1.6 g 4 % | 0.4 g 1 % |
| Olivolja | 12 g | 106 kcal 17 % | 0 g 0 % | 0 g 0 % |
| Oliver svarta m. olja avrunna | 20 g | 28 kcal 4 % | 0 g 0 % | 0.2 g 1 % |
| Bulgur kokt u. salt fullkorn | 130 g | 147 kcal 23 % | 22 g 55 % | 5.3 g 19 % |
| Hela portionen | 562 g | 630 kcal | 39.7 g | 27.8 g |
Vardagsversionen
Så här ställer sig receptet mot pastasallad med skinka, den rätt många väljer i stället. Båda är räknade ur samma databas på en portion.
| Mått, en portion | Som receptet | Pastasallad med skinka | Skillnad |
|---|---|---|---|
| Energi | 630 kcal | 307 kcal | -323 kcal |
| Nettokolhydrater | 39.7 g | 41.6 g | +1.9 g |
| Protein | 27.8 g | 14.8 g | -13 g |
| Fiber | 17.9 g | 3.6 g | -14.3 g |
| Pastasallad med skinka, ingredienser | Mängd |
|---|---|
| Pasta kokt m. salt | 150 g |
| Gris skinka skivad rökt fett 1-3% | 40 g |
| Majonnäs lätt fett 30% | 15 g |
| Tomat körsbärstomat röd | 40 g |
Det är den lunch många packar med kokt pasta och pålägg i stället för bönor och bulgur.
Båda är räknade på samma sätt ur samma databas. Skillnaden är rättens, inte ett omdöme om vad du bör äta.
Räkna om receptet mot dina tal
Motorn skalar portionerna mot ett energimål och byter ingredienser mot de alternativ receptet självt tillåter, tills måltiden ligger under kolhydrattaket och över proteingolvet. Den väljer aldrig fritt ur databasen: bytena står i receptet, så att rätten går att laga efteråt. Som lunch bär den 30 procent av dagens energi.
687
kcal
målet är 687 per portion
53.5 g
nettokolhydrater
taket är 85.8 g
32.5 g
protein
25.2 till 34.5 g
21.2 g
fiber
måltidens del av dagens fiber, minst 8.7 g
Nettokolhydrater
Målintervall 77.1 till 85.8 g. Måltiden ligger under det, på 53.5 g.
Protein
Målintervall 25.2 till 34.5 g. Måltiden ligger inom det.
Fett
Målintervall 19.2 till 30.6 g. Måltiden ligger inom det.
Målintervallet för kolhydrater är nivån du valt. Proteinets går från din egen lägsta mängd upp till NNR2023:s övre gräns. Fettets är NNR2023:s eget. Fettet är det som blir kvar när de två andra är satta, så det styrs inte. Vid nivån Mindre kolhydrater hamnar det med nödvändighet över NNR:s intervall.
Uträknat som lunch, alltså 30 procent av dagens energi. Avvikelsen mot energimålet är 0 procent.
| Ingrediens | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Svarta bönor konserv. u. lag | 160 g | 178 kcal | 11.2 g | 13 g |
| Salladsost fett 22% | 55 g | 150 kcal | 1.2 g | 9.2 g |
| Tomat körsbärstomat röd | 50 g | 13 kcal | 1.5 g | 0.4 g |
| Gurka | 35 g | 5 kcal | 0.8 g | 0.3 g |
| Lök gul | 15 g | 6 kcal | 0.8 g | 0.2 g |
| Olivolja | 6 g | 53 kcal | 0 g | 0 g |
| Oliver svarta m. olja avrunna | 20 g | 28 kcal | 0 g | 0.2 g |
| Bulgur kokt u. salt fullkorn | 225 g | 254 kcal | 38 g | 9.2 g |
Smaksättning som inte räknas in i talen: oregano, rödvinsvinäger, svartpeppar.
Vet du inte ditt dagsmål räknar kalkylatorn fram det ur din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål. Uträkningarna står på så räknar vi.
Det här gör Plus med receptet
Med ett konto räknas receptet mot ditt eget dagsmål utan att du skriver in något, och du slipper fylla i det på nytt varje gång. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Ditt konto räknar redan receptet mot ditt eget dagsmål. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Skapa gratiskontoUppgradera kontotPlus kostar 129 kr per månad.
Fler recept för lunch
De som ligger närmast i nettokolhydrater per portion. Alla finns på lunch.
Kikärtsgryta med spenat
30 min, 575 kcal, 27.1 g protein, 44.3 g netto
Tofuwok med broccoli och sesam
25 min, 493 kcal, 23.2 g protein, 34.8 g netto
Så är receptet räknat: varje ingrediens är en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, och näringsvärdet per 100 gram ätlig del är skalat med portionens gramtal. Där receptet förutsätter tillagad råvara pekar ingrediensen på den tillagade posten, för det är den formen som hamnar på tallriken. Hela metoden står på så räknar vi. Allmän information om mat, inte kostbehandling. Receptet säger ingenting om din diagnos. Har du en annan sjukdom, äter läkemedel eller är gravid, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.