Tofubiffar med rostade rotfrukter
40 min, 657 kcal, 27.2 g protein, 51.7 g netto
Vegetarisk bolognese på linser
Linserna gör här samma jobb som köttfärsen annars skulle göra, mjuka och något nötiga i en sås av krossade tomater, morot och lök.
- 35 mintid
- 7ingredienser
- 641kcal per portion
Till receptetRäkna om mot dina tal
vegetarisktmatlada
Näringsvärde per portion
641
kcal per portion
52.3 g
nettokolhydrater
30.1 g
protein
25.3 g
fiber
Kolhydrater 48 %
NNR 45 till 60 E%
Protein 22 %
NNR 10 till 20 E%
Fett 30 %
NNR 25 till 40 E%
Så fördelar sig portionens energi. Klamrarna är NNR2023:s intervall.
Ingredienser
Portioner
- ca 280 g Gröna linser, torrblir 680 g kokt
- 640 g Krossade tomater
- 4 morötter280 g
- 2 gula lökar200 g
- ca 210 g Fullkornspasta, torrblir 480 g kokt
- 1 ½ dl Parmesan60 g
- 3 msk Olivolja40 g
Smaksättning
- 2 tsk oregano
- 2 tsk basilika, torkad
- salt, efter smak
- svartpeppar, efter smak
Smaksättningen räknas inte in i näringsvärdet. Där en ingrediens tillagas står den ungefärliga råvikten först och den tillagade vikten under; näringsvärdet gäller den tillagade.
Gör så här
Om rätten
Det är linserna som står för proteinet i rätten, fullkornspastan ger kolhydraterna, och en skvätt riven parmesan på toppen ger den salta kanten som annars kommer från köttet. Oregano och basilika gör såsen varm i smaken utan att den blir tung. Den går snabbt en vardag när tiden är kort, och såsen fryser fint om du gör dubbel sats. Linserna går att byta mot en annan baljväxt om du vill variera konsistensen.
Bra att veta
- Såsen går att göra i dubbel sats och frysa utan pastan, koka bara ny pasta när du värmer den.
- Tofu eller sojafärs går att använda i stället för linserna och ger en fastare sås.
- Byt fullkornspastan mot bulgur eller quinoa för omväxling.
Vad bär vad i portionen
Varje ingrediens med sina egna tal för en portion. Strecket under talet visar hur stor del av portionens energi, nettokolhydrater och protein den står för. Följer bytena du gjort i ingredienslistan.
| Livsmedel, en portion | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Gröna linser torkade kokta m. salt | 170 g | 216 kcal 34 % | 10.7 g 20 % | 16 g 53 % |
| Tomat krossad konserv. m. lag | 160 g | 35 kcal 5 % | 4 g 8 % | 1.3 g 4 % |
| Morot | 70 g | 25 kcal 4 % | 2.9 g 6 % | 0.5 g 2 % |
| Lök gul | 50 g | 20 kcal 3 % | 2.7 g 5 % | 0.6 g 2 % |
| Pasta kokt m. salt fullkorn>50% | 120 g | 193 kcal 30 % | 31.4 g 60 % | 7 g 23 % |
| Ost hårdost parmesan fett 30% typ Parmiggiano Reggiano | 15 g | 64 kcal 10 % | 0.6 g 1 % | 4.7 g 16 % |
| Olivolja | 10 g | 88 kcal 14 % | 0 g 0 % | 0 g 0 % |
| Hela portionen | 595 g | 641 kcal | 52.3 g | 30.1 g |
Vardagsversionen
Så här ställer sig receptet mot spagetti med köttfärssås, den rätt många väljer i stället. Båda är räknade ur samma databas på en portion.
| Mått, en portion | Som receptet | Spagetti med köttfärssås | Skillnad |
|---|---|---|---|
| Energi | 641 kcal | 519 kcal | -122 kcal |
| Nettokolhydrater | 52.3 g | 62.8 g | +10.5 g |
| Protein | 30.1 g | 27.2 g | -2.9 g |
| Fiber | 25.3 g | 6.4 g | -18.9 g |
| Spagetti med köttfärssås, ingredienser | Mängd |
|---|---|
| Spagetti m. köttfärssås | 400 g |
| Gurka | 50 g |
Det är den bolognese de flesta växer upp med, gjord på köttfärs i stället för linser.
Båda är räknade på samma sätt ur samma databas. Skillnaden är rättens, inte ett omdöme om vad du bör äta.
Räkna om receptet mot dina tal
Motorn skalar portionerna mot ett energimål och byter ingredienser mot de alternativ receptet självt tillåter, tills måltiden ligger under kolhydrattaket och över proteingolvet. Den väljer aldrig fritt ur databasen: bytena står i receptet, så att rätten går att laga efteråt. Som middag bär den 30 procent av dagens energi.
692
kcal
målet är 687 per portion
67.9 g
nettokolhydrater
taket är 85.8 g
34 g
protein
25.2 till 34.5 g
26.8 g
fiber
måltidens del av dagens fiber, minst 8.7 g
Nettokolhydrater
Målintervall 77.1 till 85.8 g. Måltiden ligger under det, på 67.9 g.
Protein
Målintervall 25.2 till 34.5 g. Måltiden ligger inom det.
Fett
Målintervall 19.2 till 30.6 g. Måltiden ligger under det, på 13.4 g.
Målintervallet för kolhydrater är nivån du valt. Proteinets går från din egen lägsta mängd upp till NNR2023:s övre gräns. Fettets är NNR2023:s eget. Fettet är det som blir kvar när de två andra är satta, så det styrs inte. Vid nivån Mindre kolhydrater hamnar det med nödvändighet över NNR:s intervall.
Uträknat som middag, alltså 30 procent av dagens energi. Avvikelsen mot energimålet är +0.7 procent.
| Ingrediens | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Gröna linser torkade kokta m. salt | 180 g | 229 kcal | 11.3 g | 16.9 g |
| Tomat krossad konserv. m. lag | 80 g | 18 kcal | 2 g | 0.6 g |
| Morot | 35 g | 13 kcal | 1.5 g | 0.2 g |
| Lök gul | 25 g | 10 kcal | 1.4 g | 0.3 g |
| Pasta kokt m. salt fullkorn>50% | 195 g | 314 kcal | 51.1 g | 11.3 g |
| Ost hårdost parmesan fett 30% typ Parmiggiano Reggiano | 15 g | 64 kcal | 0.6 g | 4.7 g |
| Olivolja | 5 g | 44 kcal | 0 g | 0 g |
Smaksättning som inte räknas in i talen: oregano, basilika, torkad, salt, svartpeppar.
Vet du inte ditt dagsmål räknar kalkylatorn fram det ur din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål. Uträkningarna står på så räknar vi.
Det här gör Plus med receptet
Med ett konto räknas receptet mot ditt eget dagsmål utan att du skriver in något, och du slipper fylla i det på nytt varje gång. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Ditt konto räknar redan receptet mot ditt eget dagsmål. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Skapa gratiskontoUppgradera kontotPlus kostar 129 kr per månad.
Fler recept för middag
De som ligger närmast i nettokolhydrater per portion. Alla finns på middag.
Kycklingwok med vitkål
25 min, 671 kcal, 45.3 g protein, 56.9 g netto
Korvgryta med vitkål
30 min, 531 kcal, 20.7 g protein, 46.3 g netto
Så är receptet räknat: varje ingrediens är en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, och näringsvärdet per 100 gram ätlig del är skalat med portionens gramtal. Där receptet förutsätter tillagad råvara pekar ingrediensen på den tillagade posten, för det är den formen som hamnar på tallriken. Hela metoden står på så räknar vi. Allmän information om mat, inte kostbehandling. Receptet säger ingenting om din diagnos. Har du en annan sjukdom, äter läkemedel eller är gravid, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.