Tofubiffar med rostade rotfrukter

Smeten till de här biffarna görs på tofu som pressas torr innan den rivs grovt och blandas med ägg och havregryn.

40 mintid
7ingredienser
657kcal per portion

Till receptet Räkna om mot dina tal

vegetarisktmatlada

Näringsvärde per portion

657

kcal per portion

51.7 g

nettokolhydrater

27.2 g

protein

11.2 g

fiber

Kolhydrater 38 % NNR 45 till 60 E%

Protein 18 % NNR 10 till 20 E%

Fett 44 % NNR 25 till 40 E%

Så fördelar sig portionens energi. Klamrarna är NNR2023:s intervall.

Ingredienser

Portioner

800 g Tofu
4 ägg220 g
3 ½ dl Havregryn120 g
7 morötter480 g
4 rödbetor360 g
4 msk Rapsolja55 g
560 g Potatis

Smaksättning

4 msk soja
2 tsk vitlökspulver
salt, efter smak
svartpeppar, efter smak

Smaksättningen räknas inte in i näringsvärdet. Där en ingrediens tillagas står den ungefärliga råvikten först och den tillagade vikten under; näringsvärdet gäller den tillagade.

Gör så här

Steg 1Sätt ugnen på 220 grader. Skala och skär morot, rödbeta och potatis i klyftor eller bitar.
Steg 2Lägg rotfrukterna och potatisen i en ugnsform, vänd dem i hälften av oljan och rosta i ugnen 25 till 30 minuter tills kanterna är gyllenbruna och de är mjuka när du sticker i dem med en kniv.
Steg 3Medan rotfrukterna rostar, pressa tofun mellan hushållspapper eller en handduk för att få bort så mycket vätska som möjligt.
Steg 4Riv tofun grovt på ett rivjärn och blanda den med ägg, havregryn, soja, vitlökspulver, salt och svartpeppar.
Steg 5Forma smeten till biffar med händerna, de blir lite lösa men håller ihop vid stekning.
Steg 6Stek biffarna i resten av oljan på medelvärme 4 minuter per sida tills de fått en fin stekyta och är genomstekta.
Steg 7Servera biffarna med de rostade rotfrukterna och potatisen.

Om rätten

Tofun och ägget bär proteinet tillsammans, och potatisen som rostas med rotfrukterna är det som bär kolhydraterna. Morot och rödbeta blir söta av ugnsvärmen och ger tallriken sin färg. Soja och vitlökspulver kryddar biffarna så de får en salt, rund smak utan att behöva mycket annat. Rätten packar fint i en låda och håller sig fin till nästa dags lunch också.

Bra att veta

Biffarna packar fint i en låda och håller sig till nästa dags lunch.
Vill biffarna falla sönder i pannan, låt smeten vila ytterligare en stund i kylen innan du steker dem.
Byt tofun mot sojabönor eller kikärtor om du vill variera proteinet.

Vad bär vad i portionen

Varje ingrediens med sina egna tal för en portion. Strecket under talet visar hur stor del av portionens energi, nettokolhydrater och protein den står för. Följer bytena du gjort i ingredienslistan.

Livsmedel, en portion	Mängd	Energi	Netto	Protein
Tofu fast	200 g	140 kcal 21 %	1.6 g 3 %	13.2 g 49 %
Ägg rått	55 g	75 kcal 11 %	0 g 0 %	6.7 g 25 %
Havregryn fullkorn	30 g	113 kcal 17 %	17 g 33 %	2.9 g 11 %
Morot	120 g	43 kcal 7 %	5 g 10 %	0.8 g 3 %
Rödbeta	90 g	46 kcal 7 %	6.5 g 13 %	1.1 g 4 %
Rapsolja	14 g	124 kcal 19 %	0 g 0 %	0 g 0 %
Potatis kokt m. salt	140 g	116 kcal 18 %	21.6 g 42 %	2.5 g 9 %
Hela portionen	649 g	657 kcal	51.7 g	27.2 g

Portionens fördelning i vikt: Tofu fast 200 g, Ägg rått 55 g, Havregryn fullkorn 30 g, Morot 120 g, Rödbeta 90 g, Rapsolja 14 g, Potatis kokt m. salt 140 g.

Vardagsversionen

Så här ställer sig receptet mot färdig lasagne, den rätt många väljer i stället. Båda är räknade ur samma databas på en portion.

Mått, en portion	Som receptet	Färdig lasagne	Skillnad
Energi	657 kcal	620 kcal	-37 kcal
Nettokolhydrater	51.7 g	44 g	-7.7 g
Protein	27.2 g	27.4 g	+0.2 g
Fiber	11.2 g	4.4 g	-6.8 g

Färdig lasagne, ingredienser	Mängd
Lasagne blandfärs	400 g
Grönsallat m. gräddfilsås	60 g

Det är den färdiga lådan som går rakt in i ugnen, lasagne i stället för tofubiffar och rotfrukter.

Båda är räknade på samma sätt ur samma databas. Skillnaden är rättens, inte ett omdöme om vad du bör äta.

Räkna om receptet mot dina tal

Motorn skalar portionerna mot ett energimål och byter ingredienser mot de alternativ receptet självt tillåter, tills måltiden ligger under kolhydrattaket och över proteingolvet. Den väljer aldrig fritt ur databasen: bytena står i receptet, så att rätten går att laga efteråt. Som middag bär den 30 procent av dagens energi.

692

kcal
målet är 687 per portion

67.6 g

nettokolhydrater
taket är 85.8 g

30.5 g

protein
25.2 till 34.5 g

11.5 g

fiber
måltidens del av dagens fiber, minst 8.7 g

Nettokolhydrater

Målintervall 77.1 till 85.8 g. Måltiden ligger under det, på 67.6 g.

Protein

Målintervall 25.2 till 34.5 g. Måltiden ligger inom det.

Fett

Målintervall 19.2 till 30.6 g. Måltiden ligger inom det.

Målintervallet för kolhydrater är nivån du valt. Proteinets går från din egen lägsta mängd upp till NNR2023:s övre gräns. Fettets är NNR2023:s eget. Fettet är det som blir kvar när de två andra är satta, så det styrs inte. Vid nivån Mindre kolhydrater hamnar det med nödvändighet över NNR:s intervall.

Uträknat som middag, alltså 30 procent av dagens energi. Avvikelsen mot energimålet är +0.7 procent.

Ingrediens	Mängd	Energi	Netto	Protein
Tofu fast	210 g	147 kcal	1.7 g	13.9 g
Ägg rått	60 g	82 kcal	0 g	7.3 g
Havregryn fullkorn	45 g	169 kcal	25.5 g	4.3 g
Morot	60 g	22 kcal	2.5 g	0.4 g
Rödbeta	45 g	23 kcal	3.2 g	0.5 g
Rapsolja	7 g	62 kcal	0 g	0 g
Potatis kokt m. salt	225 g	187 kcal	34.7 g	4.1 g

Smaksättning som inte räknas in i talen: soja, vitlökspulver, salt, svartpeppar.

Vet du inte ditt dagsmål räknar kalkylatorn fram det ur din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål. Uträkningarna står på så räknar vi.

Det här gör Plus med receptet

Med ett konto räknas receptet mot ditt eget dagsmål utan att du skriver in något, och du slipper fylla i det på nytt varje gång. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.

Ditt konto räknar redan receptet mot ditt eget dagsmål. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.

Skapa gratiskonto Uppgradera kontotPlus kostar 129 kr per månad.

Fler recept för middag

De som ligger närmast i nettokolhydrater per portion. Alla finns på middag.

Vegetarisk bolognese på linser

35 min, 641 kcal, 30.1 g protein, 52.3 g netto

Kycklingwok med vitkål

25 min, 671 kcal, 45.3 g protein, 56.9 g netto

Korvgryta med vitkål

30 min, 531 kcal, 20.7 g protein, 46.3 g netto

Så är receptet räknat: varje ingrediens är en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, och näringsvärdet per 100 gram ätlig del är skalat med portionens gramtal. Där receptet förutsätter tillagad råvara pekar ingrediensen på den tillagade posten, för det är den formen som hamnar på tallriken. Hela metoden står på så räknar vi. Allmän information om mat, inte kostbehandling. Receptet säger ingenting om din diagnos. Har du en annan sjukdom, äter läkemedel eller är gravid, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.