Ugnsomelett med spenat och svamp

Name: Ugnsomelett med spenat och svamp
Total time: 35 min
Yield: 4 portioner
Cuisine: Svensk
Ingredients: 15 ägg; 480 g fryst spenat; 480 g champinjoner; 160 g ost; 2 ½ dl mjölk; 3 msk rapsolja; 600 g potatis; salt, efter smak; svartpeppar, efter smak; 4 nypor muskot

Äggen bär hela rätten här, vispade med mjölk och gräddade i ugn tillsammans med svamp som fräses torr först för att inte bli vattnig.

35 mintid
7ingredienser
667kcal per portion

Till receptet Räkna om mot dina tal

vegetarisktutan glutenmatlada

Näringsvärde per portion

667

kcal per portion

26.9 g

nettokolhydrater

47.6 g

protein

8.5 g

fiber

Kolhydrater 19 % NNR 45 till 60 E%

Protein 30 % NNR 10 till 20 E%

Fett 51 % NNR 25 till 40 E%

Så fördelar sig portionens energi. Klamrarna är NNR2023:s intervall.

Ingredienser

Portioner

15 ägg800 gcirka fyra ägg
480 g Fryst spenat
480 g Champinjoner
160 g Ost
2 ½ dl Mjölk240 g
3 msk Rapsolja40 g
600 g Potatis

Smaksättning

salt, efter smak
svartpeppar, efter smak
4 nypor muskot

Smaksättningen räknas inte in i näringsvärdet. Där en ingrediens tillagas står den ungefärliga råvikten först och den tillagade vikten under; näringsvärdet gäller den tillagade.

Gör så här

Steg 1Sätt ugnen på 175 grader och smöra eller olja en ugnsform.
Steg 2Skiva champinjonerna och fräs dem i oljan på medelvärme tills vätskan kokat bort och de fått lite färg.
Steg 3Rör ner den tinade och urkramade spenaten i pannan och värm igenom, dra sedan av från värmen.
Steg 4Vispa ihop ägg och mjölk med salt, svartpeppar och en nypa muskot.
Steg 5Häll svamp och spenat i formen, jämna ut, och häll äggblandningen över.
Steg 6Strö osten på toppen och grädda i mitten av ugnen 25 till 30 minuter tills omeletten stelnat i mitten och fått lite färg.
Steg 7Koka potatisen mjuk i lättsaltat vatten medan omeletten gräddas.
Steg 8Låt omeletten svalna några minuter, skär i bitar och servera med potatisen.

Om rätten

Äggen är det som bär proteinet, och potatisen som kokas vid sidan är det som bär kolhydraterna. Spenaten smälter ner i omeletten och ger den gröna färgen, medan en nypa muskot ger doften ett djup. Formen skärs i bitar och håller sig fin i kylen några dagar. Passar en vardag när du vill ha en middag som mest sköter sig själv i ugnen.

Bra att veta

Formen skärs i bitar och håller sig fräsch i en tät burk i kylen några dagar.
Fryser den blir ägget lätt gummigt, så den är bäst att äta färsk eller från kylen.
Är omeletten fortfarande blank i mitten efter 25 minuter, låt den stå några minuter till i ugnen, äggrätter ska vara helt stelnade innan de äts.

Vad bär vad i portionen

Varje ingrediens med sina egna tal för en portion. Strecket under talet visar hur stor del av portionens energi, nettokolhydrater och protein den står för. Följer bytena du gjort i ingredienslistan.

Livsmedel, en portion	Mängd	Energi	Netto	Protein
Ägg rått	200 g	272 kcal 41 %	0 g 0 %	24.2 g 51 %
Spenat frysvara	120 g	24 kcal 4 %	0 g 0 %	2.6 g 5 %
Champinjon	120 g	32 kcal 5 %	0.4 g 1 %	2.9 g 6 %
Ost hårdost fett 10%	40 g	90 kcal 13 %	0.6 g 2 %	13 g 27 %
Mjölk fett 3% berikad	60 g	36 kcal 5 %	2.8 g 10 %	2.2 g 5 %
Rapsolja	10 g	88 kcal 13 %	0 g 0 %	0 g 0 %
Potatis kokt m. salt	150 g	125 kcal 19 %	23.1 g 86 %	2.7 g 6 %
Hela portionen	700 g	667 kcal	26.9 g	47.6 g

Portionens fördelning i vikt: Ägg rått 200 g, Spenat frysvara 120 g, Champinjon 120 g, Ost hårdost fett 10% 40 g, Mjölk fett 3% berikad 60 g, Rapsolja 10 g, Potatis kokt m. salt 150 g.

Vardagsversionen

Så här ställer sig receptet mot korv stroganoff med ris, den rätt många väljer i stället. Båda är räknade ur samma databas på en portion.

Mått, en portion	Som receptet	Korv stroganoff med ris	Skillnad
Energi	667 kcal	968 kcal	+301 kcal
Nettokolhydrater	26.9 g	72.1 g	+45.2 g
Protein	47.6 g	27.8 g	-19.8 g
Fiber	8.5 g	2.2 g	-6.3 g

Korv stroganoff med ris, ingredienser	Mängd
Korv stroganoff hemlagad i gjutjärnsstekpanna	300 g
Ris basmati kokt m. salt	200 g

Det är en annan omtyckt vardagsrätt, korv i gräddsås med ris i stället för en ugnsomelett.

Båda är räknade på samma sätt ur samma databas. Skillnaden är rättens, inte ett omdöme om vad du bör äta.

Räkna om receptet mot dina tal

Motorn skalar portionerna mot ett energimål och byter ingredienser mot de alternativ receptet självt tillåter, tills måltiden ligger under kolhydrattaket och över proteingolvet. Den väljer aldrig fritt ur databasen: bytena står i receptet, så att rätten går att laga efteråt. Som middag bär den 30 procent av dagens energi.

678

kcal
målet är 687 per portion

48.4 g

nettokolhydrater
taket är 85.8 g

30.3 g

protein
25.2 till 34.5 g

8.9 g

fiber
måltidens del av dagens fiber, minst 8.7 g

Nettokolhydrater

Målintervall 77.1 till 85.8 g. Måltiden ligger under det, på 48.4 g.

Protein

Målintervall 25.2 till 34.5 g. Måltiden ligger inom det.

Fett

Målintervall 19.2 till 30.6 g. Måltiden ligger över det, på 34.9 g.

Målintervallet för kolhydrater är nivån du valt. Proteinets går från din egen lägsta mängd upp till NNR2023:s övre gräns. Fettets är NNR2023:s eget. Fettet är det som blir kvar när de två andra är satta, så det styrs inte. Vid nivån Mindre kolhydrater hamnar det med nödvändighet över NNR:s intervall.

Uträknat som middag, alltså 30 procent av dagens energi. Avvikelsen mot energimålet är -1.3 procent.

Ingrediens	Mängd	Energi	Netto	Protein
Ägg rått cirka fyra ägg	140 g	190 kcal	0 g	16.9 g
Spenat frysvara	60 g	12 kcal	0 g	1.3 g
Champinjon	60 g	16 kcal	0.2 g	1.4 g
Ost mozzarella fett 18% bytt från Ost hårdost fett 10%	25 g	54 kcal	0.2 g	3.9 g
Mjölk fett 3% berikad	40 g	24 kcal	1.8 g	1.4 g
Rapsolja	15 g	133 kcal	0 g	0 g
Potatis kokt m. salt	300 g	249 kcal	46.2 g	5.4 g

Smaksättning som inte räknas in i talen: salt, svartpeppar, muskot.

Vet du inte ditt dagsmål räknar kalkylatorn fram det ur din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål. Uträkningarna står på så räknar vi.

Det här gör Plus med receptet

Med ett konto räknas receptet mot ditt eget dagsmål utan att du skriver in något, och du slipper fylla i det på nytt varje gång. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.

Ditt konto räknar redan receptet mot ditt eget dagsmål. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.

Skapa gratiskonto Uppgradera kontotPlus kostar 129 kr per månad.

Fler recept för middag

De som ligger närmast i nettokolhydrater per portion. Alla finns på middag.

Kalkonbiffar med rotselleripuré

35 min, 591 kcal, 48.5 g protein, 29 g netto

Torsk med blomkålsmos

30 min, 566 kcal, 61.2 g protein, 32 g netto

Fylld paprika med kikärtor

40 min, 618 kcal, 26.1 g protein, 33.7 g netto

Så är receptet räknat: varje ingrediens är en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, och näringsvärdet per 100 gram ätlig del är skalat med portionens gramtal. Där receptet förutsätter tillagad råvara pekar ingrediensen på den tillagade posten, för det är den formen som hamnar på tallriken. Hela metoden står på så räknar vi. Allmän information om mat, inte kostbehandling. Receptet säger ingenting om din diagnos. Har du en annan sjukdom, äter läkemedel eller är gravid, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.