Torsk med blomkålsmos

Blomkål och potatis kokas ihop och mosas med olja, salt och muskot till ett mos som är ljusare och lättare än ett rent potatismos.

30 mintid
5ingredienser
566kcal per portion

Till receptet Räkna om mot dina tal

utan gluten

Näringsvärde per portion

566

kcal per portion

32 g

nettokolhydrater

61.2 g

protein

11.2 g

fiber

Kolhydrater 29 % NNR 45 till 60 E%

Protein 47 % NNR 10 till 20 E%

Fett 24 % NNR 25 till 40 E%

Så fördelar sig portionens energi. Klamrarna är NNR2023:s intervall.

Ingredienser

Portioner

ca 800 g Torskfilé, råblir 680 g kokt
800 g Blomkål
720 g Potatis
3 ½ msk Olivolja50 g
360 g Brysselkål

Smaksättning

salt, efter smak
vitpeppar, efter smak
4 nypor muskot
½ citron

Smaksättningen räknas inte in i näringsvärdet. Där en ingrediens tillagas står den ungefärliga råvikten först och den tillagade vikten under; näringsvärdet gäller den tillagade.

Gör så här

Steg 1Skala potatisen och skär den i bitar tillsammans med blomkålen. Koka i lättsaltat vatten cirka 15 minuter tills båda är mjuka.
Steg 2Häll av vattnet och mosa potatisen och blomkålen med hälften av olivoljan, salt och muskot till ett len mos. Håll varmt på låg värme.
Steg 3Medan moset kokar, koka eller ångkoka brysselkålen delad på hälften i 6 till 8 minuter tills den är mjuk men fortfarande har lite tuggmotstånd.
Steg 4Lägg torskfiléerna i en vid panna med kallt, lättsaltat vatten som nätt och jämnt täcker fisken. Låt sjuda på svag värme, aldrig koka, i 6 till 8 minuter tills fisken flagnar lätt när du trycker på den med en gaffel.
Steg 5Lyft upp torsken försiktigt med en hålslev, den är mör och går lätt sönder om du är för hårdhänt.
Steg 6Fördela moset på tallrikarna, lägg torsken och brysselkålen bredvid, ringla över resten av olivoljan, pressa över citron och smaka av moset med vitpeppar.

Om rätten

Potatisen är det som ger kolhydraterna i moset, medan blomkålen gör det luftigare utan att smaka mycket själv. Torsken kokas försiktigt så den håller sig hel och är proteinet på tallriken. Brysselkålen ångkoks vid sidan om och citronen över fisken ger hela rätten en skarp, ren avslutning. Den är ljus och mild, ett motstycke till en tyngre måltid tidigare i veckan. Den som vill ha en sötare bas tar palsternacka i stället för blomkål.

Bra att veta

Moset och fisken håller i kylen ett par dagar, men fisken tappar en del av sin fasthet vid uppvärmning.
Byt torsken mot stekt torsk eller lax om du vill ha en fastare fisk på tallriken.
Vill du ha en sötare bas, byt potatisen mot sötpotatis eller kålrot i moset.

Vad bär vad i portionen

Varje ingrediens med sina egna tal för en portion. Strecket under talet visar hur stor del av portionens energi, nettokolhydrater och protein den står för. Följer bytena du gjort i ingredienslistan.

Livsmedel, en portion	Mängd	Energi	Netto	Protein
Torsk filé kokt m. salt	170 g	221 kcal 39 %	0 g 0 %	51.5 g 84 %
Blomkål	200 g	50 kcal 9 %	3.8 g 12 %	3.4 g 6 %
Potatis kokt m. salt	180 g	149 kcal 26 %	27.7 g 87 %	3.2 g 5 %
Olivolja	12 g	106 kcal 19 %	0 g 0 %	0 g 0 %
Brysselkål	90 g	40 kcal 7 %	0.5 g 2 %	3.1 g 5 %
Hela portionen	652 g	566 kcal	32 g	61.2 g

Portionens fördelning i vikt: Torsk filé kokt m. salt 170 g, Blomkål 200 g, Potatis kokt m. salt 180 g, Olivolja 12 g, Brysselkål 90 g.

Vardagsversionen

Så här ställer sig receptet mot korv stroganoff med ris, den rätt många väljer i stället. Båda är räknade ur samma databas på en portion.

Mått, en portion	Som receptet	Korv stroganoff med ris	Skillnad
Energi	566 kcal	724 kcal	+158 kcal
Nettokolhydrater	32 g	46.2 g	+14.2 g
Protein	61.2 g	17.8 g	-43.4 g
Fiber	11.2 g	2.3 g	-8.9 g

Korv stroganoff med ris, ingredienser	Mängd
Korv stroganoff hemlagad	220 g
Ris snabbris kokt m. salt	150 g

Det är den snabba middagen många lagar en vardag i stället för att mosa blomkål och koka fisk.

Båda är räknade på samma sätt ur samma databas. Skillnaden är rättens, inte ett omdöme om vad du bör äta.

Räkna om receptet mot dina tal

Motorn skalar portionerna mot ett energimål och byter ingredienser mot de alternativ receptet självt tillåter, tills måltiden ligger under kolhydrattaket och över proteingolvet. Den väljer aldrig fritt ur databasen: bytena står i receptet, så att rätten går att laga efteråt. Som middag bär den 30 procent av dagens energi.

698

kcal
målet är 687 per portion

52 g

nettokolhydrater
taket är 85.8 g

31.6 g

protein
25.2 till 34.5 g

12.8 g

fiber
måltidens del av dagens fiber, minst 8.7 g

Nettokolhydrater

Målintervall 77.1 till 85.8 g. Måltiden ligger under det, på 52 g.

Protein

Målintervall 25.2 till 34.5 g. Måltiden ligger inom det.

Fett

Målintervall 19.2 till 30.6 g. Måltiden ligger över det, på 32 g.

Målintervallet för kolhydrater är nivån du valt. Proteinets går från din egen lägsta mängd upp till NNR2023:s övre gräns. Fettets är NNR2023:s eget. Fettet är det som blir kvar när de två andra är satta, så det styrs inte. Vid nivån Mindre kolhydrater hamnar det med nödvändighet över NNR:s intervall.

Uträknat som middag, alltså 30 procent av dagens energi. Avvikelsen mot energimålet är +1.6 procent.

Ingrediens	Mängd	Energi	Netto	Protein
Lax stekt m. salt bytt från Torsk filé kokt m. salt	85 g	188 kcal	0.7 g	20.5 g
Blomkål	170 g	43 kcal	3.2 g	2.9 g
Potatis kokt m. salt	310 g	257 kcal	47.7 g	5.6 g
Olivolja	20 g	177 kcal	0 g	0 g
Brysselkål	75 g	33 kcal	0.4 g	2.6 g

Smaksättning som inte räknas in i talen: salt, vitpeppar, muskot, citron.

Vet du inte ditt dagsmål räknar kalkylatorn fram det ur din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål. Uträkningarna står på så räknar vi.

Det här gör Plus med receptet

Med ett konto räknas receptet mot ditt eget dagsmål utan att du skriver in något, och du slipper fylla i det på nytt varje gång. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.

Ditt konto räknar redan receptet mot ditt eget dagsmål. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.

Skapa gratiskonto Uppgradera kontotPlus kostar 129 kr per månad.

Fler recept för middag

De som ligger närmast i nettokolhydrater per portion. Alla finns på middag.

Fylld paprika med kikärtor

40 min, 618 kcal, 26.1 g protein, 33.7 g netto

Kalkonbiffar med rotselleripuré

35 min, 591 kcal, 48.5 g protein, 29 g netto

Kycklinggryta med paprika

35 min, 593 kcal, 44.2 g protein, 35.3 g netto

Så är receptet räknat: varje ingrediens är en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, och näringsvärdet per 100 gram ätlig del är skalat med portionens gramtal. Där receptet förutsätter tillagad råvara pekar ingrediensen på den tillagade posten, för det är den formen som hamnar på tallriken. Hela metoden står på så räknar vi. Allmän information om mat, inte kostbehandling. Receptet säger ingenting om din diagnos. Har du en annan sjukdom, äter läkemedel eller är gravid, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.