Fisksallad med kålrot och dill
25 min, 568 kcal, 33.3 g protein, 31.7 g netto
Laxsallad med quinoa
Quinoan hinner svalna medan laxen steks med skinnsidan ner, så den släpper lätt från pannan när den är klar.
- 25 mintid
- 6ingredienser
- 663kcal per portion
Till receptetRäkna om mot dina tal
matladautan gluten
Näringsvärde per portion
663
kcal per portion
31.2 g
nettokolhydrater
40.1 g
protein
16.1 g
fiber
Kolhydrater 26 %
NNR 45 till 60 E%
Protein 27 %
NNR 10 till 20 E%
Fett 47 %
NNR 25 till 40 E%
Så fördelar sig portionens energi. Klamrarna är NNR2023:s intervall.
Ingredienser
Portioner
- ca 145 g Lax, råblir 120 g stekt
- ca 65 g Röd quinoa, torrblir 180 g kokt
- 90 g Broccoli
- 5 körsbärstomater70 g
- 2 tsk Olivolja10 g
- 15 g Citron
Smaksättning
- 1 tsk dill, hackad
- salt och peppar, efter smak
Smaksättningen räknas inte in i näringsvärdet. Där en ingrediens tillagas står den ungefärliga råvikten först och den tillagade vikten under; näringsvärdet gäller den tillagade.
Gör så här
Om rätten
Laxen svarar för proteinet i salladen, medan quinoan ger kolhydraterna, kall snarare än varm. Broccolin ångkokas bara några minuter så den behåller sin knaprighet, och citronen som pressas över allt lyfter smakerna utan någon dressing. Den går fint att äta ljummen eller helt kall dagen efter, vilket gör den enkel att ta med i en låda. Den som redan har ett annat sädesslag kokt hemma tar det i stället för quinoan.
Bra att veta
- Salladen smakar minst lika bra kall som ljummen, så den är enkel att ta med i en låda till jobbet dagen efter.
- Har du redan ett annat sädesslag kokt hemma, till exempel bulgur eller ris, går det lika bra i stället för quinoan.
- Broccolin kan bytas mot sockerärtor om du vill ha en råare, knaprigare känsla i salladen.
Vad bär vad i portionen
Varje ingrediens med sina egna tal för en portion. Strecket under talet visar hur stor del av portionens energi, nettokolhydrater och protein den står för. Följer bytena du gjort i ingredienslistan.
| Livsmedel, en portion | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Lax stekt m. salt | 120 g | 265 kcal 40 % | 1 g 3 % | 28.9 g 72 % |
| Mjölmålla quinoa röd kokt m. salt | 180 g | 252 kcal 38 % | 27 g 87 % | 7.9 g 20 % |
| Broccoli | 90 g | 32 kcal 5 % | 0.8 g 3 % | 2.6 g 6 % |
| Tomat körsbärstomat röd | 70 g | 18 kcal 3 % | 2 g 6 % | 0.6 g 1 % |
| Olivolja | 10 g | 88 kcal 13 % | 0 g 0 % | 0 g 0 % |
| Citron | 15 g | 8 kcal 1 % | 0.4 g 1 % | 0.1 g 0 % |
| Hela portionen | 485 g | 663 kcal | 31.2 g | 40.1 g |
Vardagsversionen
Så här ställer sig receptet mot sushi, den rätt många väljer i stället. Båda är räknade ur samma databas på en portion.
| Mått, en portion | Som receptet | Sushi | Skillnad |
|---|---|---|---|
| Energi | 663 kcal | 486 kcal | -177 kcal |
| Nettokolhydrater | 31.2 g | 78.3 g | +47.1 g |
| Protein | 40.1 g | 19.7 g | -20.4 g |
| Fiber | 16.1 g | 2.8 g | -13.3 g |
| Sushi, ingredienser | Mängd |
|---|---|
| Sushi nigiri m. lax | 120 g |
| Sushi rulle m. crabfish gurka | 180 g |
Det är vad många hämtar i stället för att laga en sallad hemma, färdig sushi från en butik eller ett kök.
Båda är räknade på samma sätt ur samma databas. Skillnaden är rättens, inte ett omdöme om vad du bör äta.
Räkna om receptet mot dina tal
Motorn skalar portionerna mot ett energimål och byter ingredienser mot de alternativ receptet självt tillåter, tills måltiden ligger under kolhydrattaket och över proteingolvet. Den väljer aldrig fritt ur databasen: bytena står i receptet, så att rätten går att laga efteråt. Som lunch bär den 30 procent av dagens energi.
684
kcal
målet är 687 per portion
50.4 g
nettokolhydrater
taket är 85.8 g
34.8 g
protein
25.2 till 34.5 g
23.6 g
fiber
måltidens del av dagens fiber, minst 8.7 g
Nettokolhydrater
Målintervall 77.1 till 85.8 g. Måltiden ligger under det, på 50.4 g.
Protein
Målintervall 25.2 till 34.5 g. Måltiden ligger över det, på 34.8 g.
Fett
Målintervall 19.2 till 30.6 g. Måltiden ligger inom det.
Målintervallet för kolhydrater är nivån du valt. Proteinets går från din egen lägsta mängd upp till NNR2023:s övre gräns. Fettets är NNR2023:s eget. Fettet är det som blir kvar när de två andra är satta, så det styrs inte. Vid nivån Mindre kolhydrater hamnar det med nödvändighet över NNR:s intervall.
Uträknat som lunch, alltså 30 procent av dagens energi. Avvikelsen mot energimålet är -0.4 procent.
Måltiden ligger över NNR2023:s övre gräns för protein, 34.5 g, även efter de byten receptet tillåter.
| Ingrediens | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Lax kallrökt bytt från Lax stekt m. salt |
95 g | 164 kcal | 1.2 g | 19 g |
| Mjölmålla quinoa röd kokt m. salt | 315 g | 441 kcal | 47.3 g | 13.9 g |
| Broccoli | 50 g | 18 kcal | 0.5 g | 1.5 g |
| Tomat körsbärstomat röd | 35 g | 9 kcal | 1 g | 0.3 g |
| Olivolja | 5 g | 44 kcal | 0 g | 0 g |
| Citron | 15 g | 8 kcal | 0.4 g | 0.1 g |
Smaksättning som inte räknas in i talen: dill, hackad, salt och peppar.
Vet du inte ditt dagsmål räknar kalkylatorn fram det ur din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål. Uträkningarna står på så räknar vi.
Det här gör Plus med receptet
Med ett konto räknas receptet mot ditt eget dagsmål utan att du skriver in något, och du slipper fylla i det på nytt varje gång. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Ditt konto räknar redan receptet mot ditt eget dagsmål. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Skapa gratiskontoUppgradera kontotPlus kostar 129 kr per månad.
Fler recept för lunch
De som ligger närmast i nettokolhydrater per portion. Alla finns på lunch.
Kycklingsoppa med purjolök
30 min, 525 kcal, 51.1 g protein, 32.1 g netto
Torsksallad med kokt ägg
25 min, 521 kcal, 50.7 g protein, 33.4 g netto
Så är receptet räknat: varje ingrediens är en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, och näringsvärdet per 100 gram ätlig del är skalat med portionens gramtal. Där receptet förutsätter tillagad råvara pekar ingrediensen på den tillagade posten, för det är den formen som hamnar på tallriken. Hela metoden står på så räknar vi. Allmän information om mat, inte kostbehandling. Receptet säger ingenting om din diagnos. Har du en annan sjukdom, äter läkemedel eller är gravid, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.