Ugnsbakad lax med rotfrukter
40 min, 715 kcal, 46.2 g protein, 40.3 g netto
Bönchili med sötpotatis
Grytan går fint att laga i förväg och smakar snarare bättre dagen efter, när kryddorna fått chansen att dra ordentligt.
- 40 mintid
- 7ingredienser
- 511kcal per portion
Till receptetRäkna om mot dina tal
vegetarisktmatladautan gluten
Näringsvärde per portion
511
kcal per portion
39.9 g
nettokolhydrater
23.5 g
protein
23.2 g
fiber
Kolhydrater 49 %
NNR 45 till 60 E%
Protein 22 %
NNR 10 till 20 E%
Fett 29 %
NNR 25 till 40 E%
Så fördelar sig portionens energi. Klamrarna är NNR2023:s intervall.
Ingredienser
Portioner
- 640 g Svarta bönor
- 600 g Sötpotatis
- 600 g Krossade tomater
- 2 ½ röda paprikor360 g
- 2 gula lökar200 g
- 3 msk Rapsolja40 g
- 2 dl Kvarg200 g
Smaksättning
- 2 tsk chilipulver
- 2 tsk spiskummin
- 2 tsk oregano
- salt, efter smak
Smaksättningen räknas inte in i näringsvärdet. Där en ingrediens tillagas står den ungefärliga råvikten först och den tillagade vikten under; näringsvärdet gäller den tillagade.
Gör så här
Om rätten
De svarta bönorna bär proteinet i grytan, medan sötpotatisen är det som bär kolhydraterna, tärnad och mjuk efter att ha sjudit i tomatsåsen. Chilipulver, spiskummin och oregano ger den värme och djup utan att bli för stark. En klick kvarg på toppen svalkar av och gör varje sked lite syrligare. Den fryser bra i portioner, vilket gör den enkel att ha liggande för en vardag utan ork att laga.
Bra att veta
- Chilin smakar bättre dagen efter och kan stå i kylen tre till fyra dagar.
- Fryser du den, vänta med kvargen tills du värmt upp och ska äta.
- Byt de svarta bönorna mot kidneybönor eller kikärtor om du saknar dem hemma.
Vad bär vad i portionen
Varje ingrediens med sina egna tal för en portion. Strecket under talet visar hur stor del av portionens energi, nettokolhydrater och protein den står för. Följer bytena du gjort i ingredienslistan.
| Livsmedel, en portion | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Svarta bönor konserv. u. lag | 160 g | 178 kcal 35 % | 11.2 g 28 % | 13 g 55 % |
| Sötpotatis kokt m. salt | 150 g | 140 kcal 27 % | 16.7 g 42 % | 3.2 g 14 % |
| Tomat krossad konserv. m. lag | 150 g | 33 kcal 6 % | 3.8 g 10 % | 1.2 g 5 % |
| Paprika röd | 90 g | 20 kcal 4 % | 2.9 g 7 % | 0.5 g 2 % |
| Lök gul | 50 g | 20 kcal 4 % | 2.7 g 7 % | 0.6 g 3 % |
| Rapsolja | 10 g | 88 kcal 17 % | 0 g 0 % | 0 g 0 % |
| Kvarg naturell fett 0,2% | 50 g | 32 kcal 6 % | 2.6 g 7 % | 5 g 21 % |
| Hela portionen | 660 g | 511 kcal | 39.9 g | 23.5 g |
Vardagsversionen
Så här ställer sig receptet mot pizza, den rätt många väljer i stället. Båda är räknade ur samma databas på en portion.
| Mått, en portion | Som receptet | Pizza | Skillnad |
|---|---|---|---|
| Energi | 511 kcal | 1096 kcal | +585 kcal |
| Nettokolhydrater | 39.9 g | 104.4 g | +64.5 g |
| Protein | 23.5 g | 47 g | +23.5 g |
| Fiber | 23.2 g | 6 g | -17.2 g |
| Pizza, ingredienser | Mängd |
|---|---|
| Pizza Capricciosa m. rökt skinka värmd kylvara el. frysvara | 400 g |
| Grönsallat m. gräddfilsås | 60 g |
Det är fredagens klassiker som gärna dyker upp andra kvällar också, en köpt pizza i stället för bönchili.
Båda är räknade på samma sätt ur samma databas. Skillnaden är rättens, inte ett omdöme om vad du bör äta.
Räkna om receptet mot dina tal
Motorn skalar portionerna mot ett energimål och byter ingredienser mot de alternativ receptet självt tillåter, tills måltiden ligger under kolhydrattaket och över proteingolvet. Den väljer aldrig fritt ur databasen: bytena står i receptet, så att rätten går att laga efteråt. Som middag bär den 30 procent av dagens energi.
699
kcal
målet är 687 per portion
64.1 g
nettokolhydrater
taket är 85.8 g
33.2 g
protein
25.2 till 34.5 g
36.7 g
fiber
måltidens del av dagens fiber, minst 8.7 g
Nettokolhydrater
Målintervall 77.1 till 85.8 g. Måltiden ligger under det, på 64.1 g.
Protein
Målintervall 25.2 till 34.5 g. Måltiden ligger inom det.
Fett
Målintervall 19.2 till 30.6 g. Måltiden ligger under det, på 9.5 g.
Målintervallet för kolhydrater är nivån du valt. Proteinets går från din egen lägsta mängd upp till NNR2023:s övre gräns. Fettets är NNR2023:s eget. Fettet är det som blir kvar när de två andra är satta, så det styrs inte. Vid nivån Mindre kolhydrater hamnar det med nödvändighet över NNR:s intervall.
Uträknat som middag, alltså 30 procent av dagens energi. Avvikelsen mot energimålet är +1.7 procent.
| Ingrediens | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Svarta bönor konserv. u. lag | 215 g | 239 kcal | 15.1 g | 17.4 g |
| Sötpotatis kokt m. salt | 300 g | 279 kcal | 33.3 g | 6.3 g |
| Tomat krossad konserv. m. lag | 200 g | 44 kcal | 5 g | 1.6 g |
| Paprika röd | 120 g | 26 kcal | 3.8 g | 0.6 g |
| Lök gul | 65 g | 25 kcal | 3.5 g | 0.8 g |
| Rapsolja | 5 g | 44 kcal | 0 g | 0 g |
| Kvarg naturell fett 0,2% | 65 g | 42 kcal | 3.4 g | 6.5 g |
Smaksättning som inte räknas in i talen: chilipulver, spiskummin, oregano, salt.
Vet du inte ditt dagsmål räknar kalkylatorn fram det ur din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål. Uträkningarna står på så räknar vi.
Det här gör Plus med receptet
Med ett konto räknas receptet mot ditt eget dagsmål utan att du skriver in något, och du slipper fylla i det på nytt varje gång. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Ditt konto räknar redan receptet mot ditt eget dagsmål. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Skapa gratiskontoUppgradera kontotPlus kostar 129 kr per månad.
Fler recept för middag
De som ligger närmast i nettokolhydrater per portion. Alla finns på middag.
Sojafärsgryta med rotfrukter
32 min, 607 kcal, 31 g protein, 38.8 g netto
Färsgryta med linser
35 min, 686 kcal, 41.5 g protein, 37.4 g netto
Så är receptet räknat: varje ingrediens är en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, och näringsvärdet per 100 gram ätlig del är skalat med portionens gramtal. Där receptet förutsätter tillagad råvara pekar ingrediensen på den tillagade posten, för det är den formen som hamnar på tallriken. Hela metoden står på så räknar vi. Allmän information om mat, inte kostbehandling. Receptet säger ingenting om din diagnos. Har du en annan sjukdom, äter läkemedel eller är gravid, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.