Bönchili med sötpotatis
40 min, 511 kcal, 23.5 g protein, 39.9 g netto
Ugnsbakad lax med rotfrukter
En kväll när du har lite mer tid i köket lönar sig ugnen som gör allt jobb själv.
- 40 mintid
- 6ingredienser
- 715kcal per portion
Till receptetRäkna om mot dina tal
utan glutenmatlada
Näringsvärde per portion
715
kcal per portion
40.3 g
nettokolhydrater
46.2 g
protein
10.6 g
fiber
Kolhydrater 27 %
NNR 45 till 60 E%
Protein 27 %
NNR 10 till 20 E%
Fett 46 %
NNR 25 till 40 E%
Så fördelar sig portionens energi. Klamrarna är NNR2023:s intervall.
Ingredienser
Portioner
- ca 730 g Lax, råblir 600 g stekt
- 480 g Palsternacka
- 400 g Broccoli
- 3 ½ msk Olivolja50 g
- 2 ½ dl Yoghurt240 g
- 640 g Potatis
Smaksättning
- 4 msk dill, hackad
- ½ citron
- salt och peppar, efter smak
Smaksättningen räknas inte in i näringsvärdet. Där en ingrediens tillagas står den ungefärliga råvikten först och den tillagade vikten under; näringsvärdet gäller den tillagade.
Gör så här
Om rätten
Laxen blir mör och rotfrukterna söta av rostningen, medan broccolin ger den gröna motvikten på tallriken. Här är det fisken som bär det mesta av proteinet, och potatisen med palsternackan som bär kolhydraterna, så du ser tydligt var talen kommer ifrån. Citrondillyoghurten på toppen är svalkande och lätt syrlig, och gör att såsen känns som mer än den är. Ett recept som känns rejält utan att kännas tungt, och som går lika bra en vardag som en söndag.
Bra att veta
- Resterna värms bäst i ugnen igen nästa dag, då håller laxen sig saftigare än i mikron.
- Palsternackan kan bytas mot morot eller rotselleri om du vill variera rotfrukterna.
- Broccolin går att byta mot brysselkål om du redan har det hemma.
Vad bär vad i portionen
Varje ingrediens med sina egna tal för en portion. Strecket under talet visar hur stor del av portionens energi, nettokolhydrater och protein den står för. Följer bytena du gjort i ingredienslistan.
| Livsmedel, en portion | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Lax stekt m. salt | 150 g | 332 kcal 46 % | 1.2 g 3 % | 36.2 g 78 % |
| Palsternacka | 120 g | 85 kcal 12 % | 10.6 g 26 % | 2 g 4 % |
| Broccoli | 100 g | 36 kcal 5 % | 0.9 g 2 % | 2.9 g 6 % |
| Olivolja | 12 g | 106 kcal 15 % | 0 g 0 % | 0 g 0 % |
| Yoghurt naturell lätt fett 0,5% berikad | 60 g | 23 kcal 3 % | 3 g 7 % | 2.2 g 5 % |
| Potatis kokt m. salt | 160 g | 133 kcal 19 % | 24.6 g 61 % | 2.9 g 6 % |
| Hela portionen | 602 g | 715 kcal | 40.3 g | 46.2 g |
Vardagsversionen
Så här ställer sig receptet mot spagetti med köttfärssås och sallad, den rätt många väljer i stället. Båda är räknade ur samma databas på en portion.
| Mått, en portion | Som receptet | Spagetti med köttfärssås och sallad | Skillnad |
|---|---|---|---|
| Energi | 715 kcal | 461 kcal | -254 kcal |
| Nettokolhydrater | 40.3 g | 55.2 g | +14.9 g |
| Protein | 46.2 g | 24.2 g | -22 g |
| Fiber | 10.6 g | 6.2 g | -4.4 g |
| Spagetti med köttfärssås och sallad, ingredienser | Mängd |
|---|---|
| Spagetti m. köttfärssås | 350 g |
| Sallad m. grönsallat gurka tomat u. dressing | 80 g |
Det är den middag som oftast landar på bordet en vardagskväll, pasta med köttfärssås i stället för fisk och rotfrukter.
Båda är räknade på samma sätt ur samma databas. Skillnaden är rättens, inte ett omdöme om vad du bör äta.
Räkna om receptet mot dina tal
Motorn skalar portionerna mot ett energimål och byter ingredienser mot de alternativ receptet självt tillåter, tills måltiden ligger under kolhydrattaket och över proteingolvet. Den väljer aldrig fritt ur databasen: bytena står i receptet, så att rätten går att laga efteråt. Som middag bär den 30 procent av dagens energi.
710
kcal
målet är 687 per portion
58.2 g
nettokolhydrater
taket är 85.8 g
35.2 g
protein
25.2 till 34.5 g
10.3 g
fiber
måltidens del av dagens fiber, minst 8.7 g
Nettokolhydrater
Målintervall 77.1 till 85.8 g. Måltiden ligger under det, på 58.2 g.
Protein
Målintervall 25.2 till 34.5 g. Måltiden ligger över det, på 35.2 g.
Fett
Målintervall 19.2 till 30.6 g. Måltiden ligger inom det.
Målintervallet för kolhydrater är nivån du valt. Proteinets går från din egen lägsta mängd upp till NNR2023:s övre gräns. Fettets är NNR2023:s eget. Fettet är det som blir kvar när de två andra är satta, så det styrs inte. Vid nivån Mindre kolhydrater hamnar det med nödvändighet över NNR:s intervall.
Uträknat som middag, alltså 30 procent av dagens energi. Avvikelsen mot energimålet är +3.3 procent.
Måltiden ligger över NNR2023:s övre gräns för protein, 34.5 g, även efter de byten receptet tillåter.
| Ingrediens | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Lax stekt m. salt | 105 g | 232 kcal | 0.8 g | 25.3 g |
| Palsternacka | 60 g | 43 kcal | 5.3 g | 1 g |
| Broccoli | 50 g | 18 kcal | 0.5 g | 1.5 g |
| Olivolja | 15 g | 133 kcal | 0 g | 0 g |
| Yoghurt naturell lätt fett 0,5% berikad | 45 g | 18 kcal | 2.3 g | 1.6 g |
| Potatis kokt m. salt | 320 g | 266 kcal | 49.3 g | 5.8 g |
Smaksättning som inte räknas in i talen: dill, hackad, citron, salt och peppar.
Vet du inte ditt dagsmål räknar kalkylatorn fram det ur din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål. Uträkningarna står på så räknar vi.
Det här gör Plus med receptet
Med ett konto räknas receptet mot ditt eget dagsmål utan att du skriver in något, och du slipper fylla i det på nytt varje gång. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Ditt konto räknar redan receptet mot ditt eget dagsmål. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Skapa gratiskontoUppgradera kontotPlus kostar 129 kr per månad.
Fler recept för middag
De som ligger närmast i nettokolhydrater per portion. Alla finns på middag.
Sojafärsgryta med rotfrukter
32 min, 607 kcal, 31 g protein, 38.8 g netto
Färsgryta med linser
35 min, 686 kcal, 41.5 g protein, 37.4 g netto
Så är receptet räknat: varje ingrediens är en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, och näringsvärdet per 100 gram ätlig del är skalat med portionens gramtal. Där receptet förutsätter tillagad råvara pekar ingrediensen på den tillagade posten, för det är den formen som hamnar på tallriken. Hela metoden står på så räknar vi. Allmän information om mat, inte kostbehandling. Receptet säger ingenting om din diagnos. Har du en annan sjukdom, äter läkemedel eller är gravid, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.