Äggröra med spenat och tomat
10 min, 373 kcal, 20.1 g protein, 17.3 g netto
Rökt lax med ägg och gurka
Allt läggs upp på ett fat i stället för att blandas, så färgerna och texturerna syns var för sig.
- 12 mintid
- 5ingredienser
- 441kcal per portion
Till receptetRäkna om mot dina tal
snabbt
Näringsvärde per portion
441
kcal per portion
18 g
nettokolhydrater
30.9 g
protein
4.3 g
fiber
Kolhydrater 19 %
NNR 45 till 60 E%
Protein 29 %
NNR 10 till 20 E%
Fett 52 %
NNR 25 till 40 E%
Så fördelar sig portionens energi. Klamrarna är NNR2023:s intervall.
Ingredienser
Portioner
- 70 g Kallrökt lax
- 2 ägg110 g
- 80 g Gurka
- 2 ½ skivor knäckebröd30 g
- 1 ½ tsk Olivolja6 g
Smaksättning
- 1 msk dill, hackad
- svartpeppar, efter smak
- ¼ citron
Smaksättningen räknas inte in i näringsvärdet. Där en ingrediens tillagas står den ungefärliga råvikten först och den tillagade vikten under; näringsvärdet gäller den tillagade.
Gör så här
Om rätten
Laxen och ägget delar på proteinet, medan knäckebrödet vid sidan om är det som bär kolhydraterna. Gurkan ger en vattnig, mild kontrast till den salta laxen, och citronen ringlad över gör smaken skarpare utan att kräva någon dressing. Ett fat som går att duka fram utan att någon står vid spisen, för de som delar morgon med någon annan. Byt gärna laxen mot en annan rökt fisk om du vill variera.
Bra att veta
- Vill du ha en kladdigare gula, koka äggen en minut kortare.
- Byt den kallrökta laxen mot varmrökt lax eller rökt kalkon om du vill variera.
- Lägg upp fatet precis innan servering, annars vattnar gurkan ur och blir slaskig.
Vad bär vad i portionen
Varje ingrediens med sina egna tal för en portion. Strecket under talet visar hur stor del av portionens energi, nettokolhydrater och protein den står för. Följer bytena du gjort i ingredienslistan.
| Livsmedel, en portion | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Lax kallrökt | 70 g | 121 kcal 27 % | 0.9 g 5 % | 14 g 45 % |
| Ägg kokt | 110 g | 150 kcal 34 % | 0 g 0 % | 13.3 g 43 % |
| Gurka | 80 g | 10 kcal 2 % | 1.8 g 10 % | 0.6 g 2 % |
| Hårt bröd fullkorn råg fibrer ca 14% typ rutknäcke | 30 g | 107 kcal 24 % | 15.3 g 85 % | 3 g 10 % |
| Olivolja | 6 g | 53 kcal 12 % | 0 g 0 % | 0 g 0 % |
| Hela portionen | 296 g | 441 kcal | 18 g | 30.9 g |
Vardagsversionen
Så här ställer sig receptet mot smörgås med ost, den rätt många väljer i stället. Båda är räknade ur samma databas på en portion.
| Mått, en portion | Som receptet | Smörgås med ost | Skillnad |
|---|---|---|---|
| Energi | 441 kcal | 267 kcal | -174 kcal |
| Nettokolhydrater | 18 g | 30.9 g | +12.9 g |
| Protein | 30.9 g | 13.7 g | -17.2 g |
| Fiber | 4.3 g | 2.9 g | -1.4 g |
| Smörgås med ost, ingredienser | Mängd |
|---|---|
| Bröd vitt fullkorn surdeg fibrer 4,4% bakad i butik typ grov baguette | 65 g |
| Ost hårdost fett 23% | 30 g |
Det är vad många lägger upp i stället för att koka ägg och lägga fram flera komponenter.
Båda är räknade på samma sätt ur samma databas. Skillnaden är rättens, inte ett omdöme om vad du bör äta.
Räkna om receptet mot dina tal
Motorn skalar portionerna mot ett energimål och byter ingredienser mot de alternativ receptet självt tillåter, tills måltiden ligger under kolhydrattaket och över proteingolvet. Den väljer aldrig fritt ur databasen: bytena står i receptet, så att rätten går att laga efteråt. Som frukost bär den 25 procent av dagens energi.
573
kcal
målet är 573 per portion
32.4 g
nettokolhydrater
taket är 71.5 g
31.4 g
protein
21 till 28.8 g
8.5 g
fiber
måltidens del av dagens fiber, minst 7.3 g
Nettokolhydrater
Målintervall 64.3 till 71.5 g. Måltiden ligger under det, på 32.4 g.
Protein
Målintervall 21 till 28.8 g. Måltiden ligger över det, på 31.4 g.
Fett
Målintervall 16 till 25.5 g. Måltiden ligger över det, på 29.8 g.
Målintervallet för kolhydrater är nivån du valt. Proteinets går från din egen lägsta mängd upp till NNR2023:s övre gräns. Fettets är NNR2023:s eget. Fettet är det som blir kvar när de två andra är satta, så det styrs inte. Vid nivån Mindre kolhydrater hamnar det med nödvändighet över NNR:s intervall.
Uträknat som frukost, alltså 25 procent av dagens energi. Avvikelsen mot energimålet är 0 procent.
Måltiden ligger över NNR2023:s övre gräns för protein, 28.8 g, även efter de byten receptet tillåter.
| Ingrediens | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Lax kallrökt | 65 g | 112 kcal | 0.8 g | 13 g |
| Ägg kokt | 100 g | 136 kcal | 0 g | 12.1 g |
| Gurka | 40 g | 5 kcal | 0.9 g | 0.3 g |
| Hårt bröd fullkorn råg fibrer ca 14% typ rutknäcke | 60 g | 214 kcal | 30.7 g | 6 g |
| Olivolja | 12 g | 106 kcal | 0 g | 0 g |
Smaksättning som inte räknas in i talen: dill, hackad, svartpeppar, citron.
Vet du inte ditt dagsmål räknar kalkylatorn fram det ur din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål. Uträkningarna står på så räknar vi.
Det här gör Plus med receptet
Med ett konto räknas receptet mot ditt eget dagsmål utan att du skriver in något, och du slipper fylla i det på nytt varje gång. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Ditt konto räknar redan receptet mot ditt eget dagsmål. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Skapa gratiskontoUppgradera kontotPlus kostar 129 kr per månad.
Fler recept för frukost
De som ligger närmast i nettokolhydrater per portion. Alla finns på frukost.
Omelett med champinjon och ost
15 min, 492 kcal, 34.1 g protein, 19.8 g netto
Ostfrukost med tomat och grönkål
14 min, 396 kcal, 25.6 g protein, 21.4 g netto
Så är receptet räknat: varje ingrediens är en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, och näringsvärdet per 100 gram ätlig del är skalat med portionens gramtal. Där receptet förutsätter tillagad råvara pekar ingrediensen på den tillagade posten, för det är den formen som hamnar på tallriken. Hela metoden står på så räknar vi. Allmän information om mat, inte kostbehandling. Receptet säger ingenting om din diagnos. Har du en annan sjukdom, äter läkemedel eller är gravid, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.