Rökt lax med ägg och gurka
12 min, 441 kcal, 30.9 g protein, 18 g netto
Äggröra med spenat och tomat
Spenaten smälter ihop med äggen på bara några minuter och ger röran en mjuk, grön underton utan att den blir vattnig.
- 10 mintid
- 5ingredienser
- 373kcal per portion
Till receptetRäkna om mot dina tal
vegetarisktsnabbt
Näringsvärde per portion
373
kcal per portion
17.3 g
nettokolhydrater
20.1 g
protein
6.6 g
fiber
Kolhydrater 23 %
NNR 45 till 60 E%
Protein 23 %
NNR 10 till 20 E%
Fett 54 %
NNR 25 till 40 E%
Så fördelar sig portionens energi. Klamrarna är NNR2023:s intervall.
Ingredienser
Portioner
- 2 ägg120 gcirka två ägg
- 60 g Färsk spenat
- 5 körsbärstomater70 g
- 1 ½ tsk Rapsolja8 g
- 2 ½ skivor knäckebröd30 gett knäckebröd
Smaksättning
- 1 nypa salt
- svartpeppar, efter smak
- 1 msk gräslök, hackad
Smaksättningen räknas inte in i näringsvärdet. Där en ingrediens tillagas står den ungefärliga råvikten först och den tillagade vikten under; näringsvärdet gäller den tillagade.
Gör så här
Om rätten
Proteinet kommer från äggen i skålen, medan knäckebrödet vid sidan om ger kolhydraterna på tallriken. Tomaterna läggs bredvid i stället för att röras in, så de håller sin friskhet och sin syra. En rätt som passar när morgonen är kort men du fortfarande vill ha något varmt innan du går. Brödet går att byta mot ett annat om du redan har något i skafferiet.
Bra att veta
- Ät äggröran så snart den är klar, den blir seg och torr om den får stå och vänta.
- Byt knäckebrödet mot ett mjukare rågbröd om du redan har det hemma.
- Spenaten kan bytas mot broccoli, hacka den då fint innan den fräses så den hinner bli mjuk.
Vad bär vad i portionen
Varje ingrediens med sina egna tal för en portion. Strecket under talet visar hur stor del av portionens energi, nettokolhydrater och protein den står för. Följer bytena du gjort i ingredienslistan.
| Livsmedel, en portion | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Ägg rått | 120 g | 163 kcal 44 % | 0 g 0 % | 14.5 g 72 % |
| Spenat färsk | 60 g | 14 kcal 4 % | 0 g 0 % | 2 g 10 % |
| Tomat körsbärstomat röd | 70 g | 18 kcal 5 % | 2 g 12 % | 0.6 g 3 % |
| Rapsolja | 8 g | 71 kcal 19 % | 0 g 0 % | 0 g 0 % |
| Hårt bröd fullkorn råg fibrer ca 14% typ rutknäcke | 30 g | 107 kcal 29 % | 15.3 g 88 % | 3 g 15 % |
| Hela portionen | 288 g | 373 kcal | 17.3 g | 20.1 g |
Vardagsversionen
Så här ställer sig receptet mot smörgås med ost och skinka, den rätt många väljer i stället. Båda är räknade ur samma databas på en portion.
| Mått, en portion | Som receptet | Smörgås med ost och skinka | Skillnad |
|---|---|---|---|
| Energi | 373 kcal | 325 kcal | -48 kcal |
| Nettokolhydrater | 17.3 g | 29.9 g | +12.6 g |
| Protein | 20.1 g | 17.7 g | -2.4 g |
| Fiber | 6.6 g | 3 g | -3.6 g |
| Smörgås med ost och skinka, ingredienser | Mängd |
|---|---|
| Bröd vitt fibrer 3,5% | 70 g |
| Ost hårdost fett 26% | 30 g |
| Gris skinka skivad rökt fett 1-3% | 25 g |
Det är en snabb frukost många väljer i stället, bröd med pålägg utan att någon behöver stå vid spisen.
Båda är räknade på samma sätt ur samma databas. Skillnaden är rättens, inte ett omdöme om vad du bör äta.
Räkna om receptet mot dina tal
Motorn skalar portionerna mot ett energimål och byter ingredienser mot de alternativ receptet självt tillåter, tills måltiden ligger under kolhydrattaket och över proteingolvet. Den väljer aldrig fritt ur databasen: bytena står i receptet, så att rätten går att laga efteråt. Som frukost bär den 25 procent av dagens energi.
565
kcal
målet är 573 per portion
34 g
nettokolhydrater
taket är 71.5 g
28.8 g
protein
21 till 28.8 g
12.2 g
fiber
måltidens del av dagens fiber, minst 7.3 g
Nettokolhydrater
Målintervall 64.3 till 71.5 g. Måltiden ligger under det, på 34 g.
Protein
Målintervall 21 till 28.8 g. Måltiden ligger inom det.
Fett
Målintervall 16 till 25.5 g. Måltiden ligger över det, på 27.3 g.
Målintervallet för kolhydrater är nivån du valt. Proteinets går från din egen lägsta mängd upp till NNR2023:s övre gräns. Fettets är NNR2023:s eget. Fettet är det som blir kvar när de två andra är satta, så det styrs inte. Vid nivån Mindre kolhydrater hamnar det med nödvändighet över NNR:s intervall.
Uträknat som frukost, alltså 25 procent av dagens energi. Avvikelsen mot energimålet är -1.4 procent.
Måltiden ligger över NNR2023:s övre gräns för protein, 28.8 g, även efter de byten receptet tillåter.
| Ingrediens | Mängd | Energi | Netto | Protein |
|---|---|---|---|---|
| Ägg rått cirka två ägg |
155 g | 211 kcal | 0 g | 18.8 g |
| Spenat färsk | 95 g | 23 kcal | 0 g | 3.1 g |
| Tomat körsbärstomat röd | 115 g | 29 kcal | 3.3 g | 0.9 g |
| Rapsolja | 10 g | 88 kcal | 0 g | 0 g |
| Hårt bröd fullkorn råg fibrer ca 14% typ rutknäcke ett knäckebröd |
60 g | 214 kcal | 30.7 g | 6 g |
Smaksättning som inte räknas in i talen: salt, svartpeppar, gräslök, hackad.
Vet du inte ditt dagsmål räknar kalkylatorn fram det ur din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och ditt mål. Uträkningarna står på så räknar vi.
Det här gör Plus med receptet
Med ett konto räknas receptet mot ditt eget dagsmål utan att du skriver in något, och du slipper fylla i det på nytt varje gång. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Ditt konto räknar redan receptet mot ditt eget dagsmål. I Plus räknas det dessutom mot den vikt du senast loggade på profilen, hoppar över det du har angett att du inte äter, och receptet går att lägga in i din sjudagarsplan i stället för den måltid som ligger där.
Skapa gratiskontoUppgradera kontotPlus kostar 129 kr per månad.
Fler recept för frukost
De som ligger närmast i nettokolhydrater per portion. Alla finns på frukost.
Omelett med champinjon och ost
15 min, 492 kcal, 34.1 g protein, 19.8 g netto
Ostfrukost med tomat och grönkål
14 min, 396 kcal, 25.6 g protein, 21.4 g netto
Så är receptet räknat: varje ingrediens är en post i Livsmedelsverkets näringsdatabas, och näringsvärdet per 100 gram ätlig del är skalat med portionens gramtal. Där receptet förutsätter tillagad råvara pekar ingrediensen på den tillagade posten, för det är den formen som hamnar på tallriken. Hela metoden står på så räknar vi. Allmän information om mat, inte kostbehandling. Receptet säger ingenting om din diagnos. Har du en annan sjukdom, äter läkemedel eller är gravid, stäm av med din vårdkontakt innan du lägger om kosten.